حجم گرفتن و عضلهسازی، هدفی است که بسیاری از ورزشکاران بهدنبالش هستند اما برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ رژیم غذایی مناسب، یکی از مهمترین کلیدها در دستیابی به این هدف است. تغذیه مناسب، به بدن انرژی لازم را برای تمرینات و برنامه بدنسازی سنگین میرساند و مواد مغذی مورد نیاز را برای ترمیم و رشد عضلهها فراهم میکند. اما چه غذاهایی برای حجمگرفتن مفید هستند؟ در این مقاله از مجله مدلینگ آنجلز، به بررسی مواد غذایی و مکملهایی میپردازیم که به شما در افزایش حجم عضلهها کمک میکنند.
برای حجم گرفتن، بدن به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. پروتئینها بلوکهای ساختمانی عضلهها هستند و برای ترمیم و رشد آنها ضروریاند. کربوهیدراتها نیز انرژی مورد نیاز را برای تمرین فراهم میکنند. همچنین، چربیها برای تولید هورمون و بهخاطر ویتامین هایی در خود محلول دارند، ضروری هستند. با این حال، نسبت مواد مغذی موجود در رژیم غذایی باید متناسب با هدفها و نیازهای فردی تنظیم شود.
افزون بر تغذیه، تمرینهای قدرتی منظم هم برای افزایش حجم عضلهها ضروری است. تمرینهای قدرتی باعث ایجاد میکروتروما در عضلهها میشود که با تغذیه مناسب، مرمت میشوند. این ترمیم منجر به رشد عضلهها میشود. بنابراین، برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید یک برنامه تمرینی منظم و اصولی را در کنار رژیم غذایی مناسب دنبال کنید.
برای حجم گرفتن چه مکمل هایی بخوریم؟
مکملها میتوانند نقش مهمی در افزایش حجم عضلهها ایفا کنند، اما به شرطی که در کنار یک رژیم غذایی میانهرو و برنامه تمرینی منظم مصرف شوند. مکملها به طور کلی در سه دسته قرار میگیرند.
پروتئینها
- پروتئین وی: سریعترین پروتئین جذب شونده است و به سرعت به عضلهها میرسد تا روند ترمیم و رشد را تسریع دهد.
- کازئین: پروتئینی با جذب آهسته است که به مدت طولانیتری به عضلهها آمینواسید میرساند و از تجزیه عضلهها در طول خواب جلوگیری میکند.
- پروتئین سویا: یک گزینه گیاهی است که برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب است.
- پروتئین تخممرغ: پروتئینی با کیفیت بالا و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
کربوهیدراتها
- گینر: مکملهایی هستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند و برای افزایش وزن و حجم عضلهها فایده دارند.
- مالتو دکسترین: کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی بالا است که انرژی سریع و دسترسیپذیر را برای عضلهها فراهم میکند.
سایر مکملها
- کراتین: به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک میکند و میتواند در افزایش حجم عضلهها نیز موثر باشد.
- BCAA: آمینو اسیدهای شاخهدار که به کاهش خستگی و افزایش سنتز پروتئین کمک میکنند.
- گلوتأمین : به بهبود سیستم ایمنی و ترمیم بافتها کمک میکند.
- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB): به کاهش تجزیه پروتئین در عضلهها و افزایش سنتز پروتئین کمک میکند.
- اسیدهای چرب امگا ۳: به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک میکنند.
چند نکته مهم درباره مکملها
- پیش از مصرف هرگونه مکمل، بهحتم با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
- سعی کنید مکملها را از برندهای معتبر و با کیفیت تهیه کنید.
- به دوز مصرفی توصیهشده روی محصول توجه کنید و از مصرف بیش از حد خودداری نمایید.
- برخی مکملها ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند؛ بنابراین در صورت مصرف هرگونه دارو، پیش از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
توجه: مکملها تنها یک بخش از برنامه افزایش حجم عضلهها هستند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید یک رژیم غذایی میانهرو و برنامه تمرینی منظم را نیز در کنار مصرف مکملها دنبال کنید.
بیشتر بخوانید: عضله سازی چقدر طول میکشد؟
بعد تمرین برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
بعد از یک تمرین سخت، عضلههای شما به شدت نیاز به ترمیم و تغذیه دارند. وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهمترین وعدههای غذایی برای بدنسازان است. این وعده غذایی باید حاوی ترکیبی مناسب از پروتئین و کربوهیدرات باشد.
چرا پروتئین بعد از تمرین مهم است؟
- ترمیم عضلهها: پروتئین به عنوان بلوکهای ساختمانی عضلهها عمل میکند و به ترمیم میکروتروماهایی که در حین تمرین در عضلهها ایجاد شدهاند کمک مینماید.
- سنتز پروتئین: پروتئین برای سنتز پروتئین جدید و رشد عضلهها ضروری است.
چرا کربوهیدرات بعد از تمرین مهم است؟
- تکمیل گلیکوژن عضلهها: تمرینات شدید، ذخیره گلیکوژن عضلهها را خالی میکند. کربوهیدراتها به بازسازی این ذخیره کمک میکنند و برای تمرینات بعدی انرژی فراهم میکنند.
- کاهش کورتیکول: کربوهیدراتها به کاهش سطح هورمون کورتیکول کمک میکنند که یک هورمون کاتابولیک است و میتواند باعث تجزیه عضلهها شود.
بهترین گزینهها برای وعده غذایی بعد از تمرین
- پروتئین وی: بهدلیل جذب سریع، گزینه بسیار مناسبی برای مصرف بعد از تمرین است.
- ماهی: حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
- مرغ: منبع پروتئین کمچرب و با کیفیت است.
- تخم مرغ: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- برنج قهوهای: کربوهیدرات پیچیده و فیبر بالایی دارد.
- سیبزمینی شیرین: کربوهیدرات پیچیده و حاوی ویتأمین ها و مواد معدنی است.
زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین
بهتر است وعده غذایی بعد از تمرین را ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین صرف کنید. در این بازه زمانی، عضلههای شما در حالت آنابولیک هستند و بیشترین حساسیت را به مواد مغذی دارند.
نمونه یک وعده غذایی بعد از تمرین
- یک پیمانه پروتئین وی
- یک موز
- یک مشت بادام
نکته: ترکیب و مقدار مواد غذایی در وعده غذایی پس از تمرین میتواند بسته به اهداف و نیازهای فردی متفاوت باشد. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود طراحی کنید.
قبل از باشگاه چی بخوریم که حجم بگیریم؟
وعده غذایی قبل از تمرین نیز به اندازه وعده بعد از تمرین اهمیت دارد. این وعده باید انرژی لازم برای تمرین را فراهم کرده و به عضلههای شما سوخت برساند.
چرا قبل از تمرین باید غذا بخوریم؟
- تأمین انرژی: کربوهیدراتهای موجود در وعده قبل از تمرین، انرژی لازم را برای انجام تمرینهای با شدت بالا فراهم میکنند.
- جلوگیری از افت قند خون: وعده قبل از تمرین جلوی افت قند خون را در هنگام تمرین میگیرد و به شما اجازه میدهد با بیشترین توان خود تمرین کنید.
- کاهش کاتابولیسم: مصرف پروتئین قبل از تمرین به کاهش تجزیه عضلهها کمک میکند.
چه چیزهایی قبل از تمرین بخوریم؟
- کربوهیدراتهای پیچیده: مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین و ماکارونی سبوسدار.
- پروتئین: مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات کمچرب و لوبیا.
- چربیهای سالم: مانند آووکادو، آجیل و دانهها.
چه چیزی نخوریم؟
- غذاهای پرچرب و سنگین: این غذاها هضم طولانیتری دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی و ناراحتی در طول تمرین شوند.
- غذاهای فیبری بالا: فیبر زیاد میتواند باعث نفخ و دل درد شود.
- غذاهای فرآوری شده و قندی: این غذاها باعث نوسانات قند خون میشوند و انرژی پایداری برای تمرین فراهم نمیکنند.
بیشتر بخوانید: مکمل بهتر است یا رژیم غذایی؟ مکمل ضرر دارد؟
زمان مصرف وعده قبل از تمرین
بهتر است وعده قبل از تمرین را یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف کنید. اگر زمان کمتری دارید، میتوانید میانوعدهای سبک مانند یک موز یا یک مشت آجیل مصرف کنید.
نمونههای خوب یک وعده قبل از تمرین
- یک برش نان سبوسدار با کره بادام زمینی و موز
- یک تخممرغ آبپز با یک برش نان تست سبوسدار
- یک کاسه جو دوسر با میوه و آجیل
نکته: ترکیب و مقدار مواد غذایی در وعده قبل از تمرین میتواند بسته به نوع، شدت و زمان تمرین متفاوت باشد. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود طراحی کنید.
مواد غذایی پروتئینی برای حجم گرفتن سریع
پروتئین، سنگ بنای عضلهها است. برای حجمگرفتن سریع و درست، مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است. در این بخش به برخی از بهترین منابع پروتئینی برای حجمگیری میپردازیم.
منابع پروتئینی حیوانی
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و گوساله منابع غنی از پروتئین و آهن هستند.
- ماهی: ماهیهایی مانند سالمون، تن، ماهی قزلآلا و ماهی کاد حاوی پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- مرغ: سینه مرغ و ران مرغ بدون پوست، منابع پروتئینی کم چرب و باکیفیتی هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و یک منبع پروتئینی کامل محسوب میشود.
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر و کشک منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
منابع پروتئینی گیاهی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و عدس قرمز منابع پروتئینی گیاهی خوبی هستند.
- آجیل و دانهها: بادام، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد حاوی پروتئین و چربیهای سالم هستند.
- توفو: یک محصول سویایی و حاوی پروتئین بالایی است که برای گیاهخواران هستند مناسب است.
چند نکته مهم در مورد مصرف پروتئین
- توزیع پروتئین در طول روز: سعی کنید در طول روز به طور منظم پروتئین مصرف کنید.
- ترکیب پروتئینها: برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است از منابع پروتئینی گوناگون استفاده کنید.
- نیاز پروتئینی: مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به وزن، سطح فعالیت و هدف از ورزش متفاوت است. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه یک برنامه غذایی با تاکید بر پروتئین
- صبحانه: املت با سبزیجات و نان سبوسدار
- ناهار: سینه مرغ گریل شده با سالاد
- شام: ماهی سالمون با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز
- میانوعدهها: ماست یونانی با میوه، پروتئین شیک، آجیل
توجه: برای رسیدن به بهترین نتیجه، مصرف پروتئین باید در کنار یک رژیم غذایی میانهرو و برنامه تمرینی منظم باشد.
نقش مکملها در افزایش حجم عضلهها
مکملها میتوانند نقش مهمی در یک رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم داشته باشند و به شما در رسیدن به حجم موردنظرتان کمک کنند. با این حال، آنها جایگزین غذاهای طبیعی نیستند و نباید بهعنوان تنها راه افزایش حجم عضلهها در نظر گرفته شوند.
چرا به مکمل نیاز داریم؟
- جبران کمبودها: ممکن است برخی از افراد نتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند. مکملها میتوانند به جبران این کمبودها کمک کنند.
- افزایش عملکرد: برخی مکملها مانند کراتین میتوانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به شما امکان دهند که سختتر تمرین کنید.
- تسریع ریکاوری: برخی مکملها مانند BCAA میتوانند به کاهش خستگی و تسریع ریکاوری عضلهها کمک کنند.
مهمترین مکملها برای حجمگیری
در ادامه به معرفی مهمترین و بهترین مکمل های ورزش بدنسازی پرداخته ایم:
- پروتئین وی: سریعترین پروتئین جذب شونده است که به ترمیم و رشد عضلهها کمک میکند.
- کراتین: به افزایش قدرت و عملکرد ورزشی کمک میکند و میتواند در افزایش حجم عضلهها نیز موثر باشد.
- BCAA: آمینو اسیدهای شاخهدار که به کاهش خستگی و افزایش سنتز پروتئین کمک میکنند.
- گلوتأمین : به بهبود سیستم ایمنی و ترمیم بافتها کمک میکند.
- گینر: مکملهایی هستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند و برای افزایش وزن و حجم عضلهها مفید هستند.
برنامه غذایی یک روز کامل برای حجم گرفتن
توجه: برنامه غذایی زیر یک نمونه کلی است و برنامه مناسب برای هر فرد متفاوت است. برای برنامه غذایی شخصی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
هدف از این برنامه، تأمین کالری کافی برای حمایت از تمرینهای سنگین و رشد عضلهها، تأمین پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلهها، تأمین کربوهیدرات برای انرژیرسانی بدن جهت انجام تمرینها و تأمین چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی و سلامت کلی است.
نکتههای کلیدی
- کالری: مقدار کالری مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و متابولیسم پایه بستگی دارد.
- ماکرومغذیها: نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی به هدفهای شما بستگی دارد. برای حجم گرفتن، معمول است که به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید.
- توزیع وعدهها: وعدههای غذایی را به طور منظم و در طول روز مصرف کنید تا سطح قند خون شما ثابت بماند و انرژی مداوم داشته باشید.
- آبرسانی: آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
نمونه برنامه غذایی در یک روز کامل
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی روزانه رایگان برای حجم گرفتن را برای شما آماده کردیم:
| صبحانه | املت با ۳ عدد تخم مرغ، سبزیجات، نان سبوس دار و یک موز |
| میان وعده صبح | پروتئین شیک با شیر، پودر پروتئین وی، میوه و آجیل |
| ناهار | سینه مرغ گریل شده، برنج قهوهای و سالاد سبزیجات |
| میان وعده بعد از ظهر | ماست یونانی با میوه و آجیل |
| شام | استیک با سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز |
| قبل از خواب | کازئین پروتئین |
جمعبندی
برای افزایش حجم عضلهها، یک برنامه غذایی میانهرو و کامل ضروری است. این برنامه باید شامل مقدار کافی پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلهها، کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرینها و چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی باشد.
غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانهها، منبع خوبی از پروتئین هستند. برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین، نان سبوسدار و میوهها منابع مناسبی از کربوهیدرات محسوب میشوند. آووکادو، آجیل و دانهها نیز چربیهای سالم مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
آژانس مدلینگ آنجلز
سوالات متداول
-
چه نوع غذاهایی برای افزایش حجم بدن مناسب هستند؟
برای افزایش حجم بدن، باید مواد غذایی که حاوی کالری بالا و سرشار از پروتئین هستند مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و لبنیات هستند. همچنین مصرف کربوهیدراتها مانند برنج، ماکارونی، نان و غلات ضروری است. - چند وعده غذایی در روز باید بخورم تا حجم بگیرم؟
تعداد وعدههای غذایی میتواند بسته به سوخت و ساز بدن و برنامه تمرینی شما متفاوت باشد، اما به طور کلی، خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز که شامل ترکیبی از پروتئینها، چربیهای سالم و کربوهیدراتها باشد، توصیه میشود. - آیا مکملهای غذایی برای افزایش حجم ضروری هستند؟
در حالی که مکملها میتوانند به تکمیل رژیم غذایی کمک کنند، مهم است که ابتدا تمرکز خود را بر روی دریافت مواد مغذی از منابع غذایی طبیعی قرار دهید. مکملهایی مانند پروتئین وی، کراتین و بتا آلانین میتوانند مفید باشند اما نباید جایگزین غذا شوند. - چه میزان آب باید در طول روز بنوشم؟
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت عمومی بدن و بهینه سازی عملکرد عضلات حیاتی است. به طور کلی، توصیه میشود که حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید، اما این مقدار میتواند بسته به شدت تمرینات و شرایط آب و هوایی متغیر باشد. -
چگونه میتوانم اطمینان حاصل کنم که به اندازه کافی کالری مصرف میکنم؟
برای اطمینان از دریافت کالری کافی، میتوانید از برنامههای ردیابی غذا استفاده کنید تا میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید. همچنین ممکن است مفید باشد که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی متناسب با اهداف شما طراحی شود.
