تمرینات هوازی نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و سلامت عمومی بدن دارند و در برنامه تمرینی ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار هستند؛ اما نکته چالش بر انگیز در اجرای این حرکات، زمان انجام آنهاست؛ اینکه قبل یا بعد از تمرینات قدرتی و بدنسازی، کدام زمان مناسب ورزشهای هوازی است، همواره مورد بحث بوده است. در این نوشتار از مجله مدلینگ آنجلز، پس از معرفی تمرینهای هوازی به بررسی بیشتر این موضوع خواهیم پرداخت و در مورد بهترین زمان برای تمرین هوازی در برنامه بدنسازی بحث خواهیم کرد.
ورزش هوازی چیست؟
به طور کلی ورزش هوازی به تمرینهایی مانند پیاده روی، شنا، دویدن، دوچرخه سواری و حرکات ایروبیک گفته میشود. این تمرینها با افزایش ضربان قلب موجب میشوند که خون با اکسیژن بالاتری به عضلات بدن برسد. انجام این ورزشها نقش بسیار موثری در حفظ سلامت قلب و عروق بدن، کاهش چربی خون، کنترل قند و سطح کلسترول خون دارند. برخلاف برخی تصورها استفاده از ورزشهای هوازی در صورتی که در زمان مناسب انجام شود، مانع عضله سازی و حجم دهی عضلات نخواهد شد و علاوه بر آن میتواند بهبود عملکرد بدنی بدنساز را نیز به دنبال داشته باشد. در ادامه به بررسی تاثیرات ورزشهای هوازی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی خواهیم پرداخت؛
بهترین زمان برای تمرین هوازی
زمان انجام تمرینهای هوازی همچون انتخاب بهترین ساعت برای تمرین بدنسازی مهم است و تعیین این موضوع بیشتر بستگی به هدف شخص در برنامه تمرینی خود دارد. به عنوان مثال اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن و چربی سوزی است، میتوانید ورزشهای هوازی را با شدت نسبتاً زیاد، چندین جلسه در طول هفته و پیش از انجام حرکات قدرتی بدنسازی انجام دهید و در مقابل، در برنامههای حجم دهی و رشد عضلات نیز بعد از تمرینات قدرتی و یک جلسه در هفته، زمان مناسبی برای انجام ورزشهای هوازی خواهد بود. به طور کلی در بیشتر برنامههای بدنسازی که برای ورزشکاران تهیه میشود، اول تمرینات بدنسازی و در آخر جلسه نیز ورزشهای هوازی گنجانده میشود.
باید توجه داشت که بر اساس برخی تحقیقات انجام شده، بهترین حالت این است که تمرینهای قدرتی و هوازی در دو روز متفاوت انجام شود، اما به دلیل اینکه در بیشتر موارد فرصت این جداسازی برای افراد مهیا نیست، به ترتیبی که گفته شد، ورزشهای هوازی را در پایان جلسه تمرینی قرار میدهند.
زمان مناسب برای تمرین هوازی
تأثیر هوازی قبل از تمرین بدنسازی
انجام ورزشهای هوازی پیش از تمرینات بدن سازی در برنامههایی که با هدف عضله سازی هستند، روش درستی نیست. در چنین وضعیتی بدن با شروع حرکات هوازی شروع به مصرف ذخایر کربوهیدرات و قند خون میکند و با افزایش مدت زمان فعالیت ورزشی به سراغ استفاده از ذخایر گلیکوژن کبد و در نهایت عضلات خواهد رفت. به همین دلیل ورزشکاری که به قصد عضلهسازی شروع به جلسه تمرینی میکند، در همان شروع کار درصد زیادی از کربوهیدراتی را عنصر اصلی مورد نیاز در تأمین انرژی حرکات قدرتی است، از دست میدهد. با پایین آمدن قند خون در اثر وزشهای هوازی، بدن ناچار است با تجزیه آمینو اسیدها در کبد، کربوهیدرات لازم بدن را تولید کند و در نتیجه روند عضلهسازی بدن مختل شده و احتمال تحلیل عضلات موجود نیز وجود خواهد داشت.
ورزشهای هوازی به دلیل سوزاندن بخش زیادی از قند خون در برنامههای بدنسازی، بهمعمول پیش از تمرینات قدرتی قرار داده نمیشوند و ورزشکارانی که حرکات هوازی را پیش از بدنسازی انجام میدهند، اغلب قدرتی پایینتر و عضلهسازی کمتری دارند؛ اما این به معنی منع کامل انجام این حرکات پیش از شروع جلسه تمرینی نیست و میتوان بخشی کوتاهی از زمان گرم کردن آغازین پیش از تمرین را به انجام ورزشهای هوازی اختصاص داد.
بیشتر بخوانید: تمرین با وزنه سبک یا سنگین؟
تأثیر هوازی بعد از تمرین بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران بدنساز، به صورت معمول چندان میلی به تمرینات هوازی ندارند. همان طور که گفتیم، بهویژه اگر این حرکات قبل از تمرینات بدنسازی باشند، موجب کاهش عضله سازی خواهند شد. به همین دلیل در برنامههای بدنسازی، ورزشهای هوازی اغلب در جلسات مجزا قرار داده میشود یا به بعد از انجام تمرینات موکول میشود.
در حالت کلی توصیه میشود که در حدود بیست دقیقه یا کمتر، تمرینات ورزش هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود و آن هم یکبار در هفته، تا اختلالی در روند عضله سازی ایجاد نکند. انجام این ترتیب زمانی در بدنسازی و حرکات هوازی، همچنین موجب چربی سوزی بیشتر و بهبود عملکرد بدن و قلب و عروق نیز خواهد شد.
بهترین زمان برای تمرین هوازی
جمع بندی
از جمله مهمترین سؤالات در انجام ورزشهای هوازی از جمله دویدن، طناب زدن و تردمیل، زمان انجام آنها در برنامههای بدنسازی است. همان طور که گفته شد، بسته به هدفی که دارید (چه کاهش وزن و چه عضلهسازی)، ترتیب حرکات هوازی و قدرتی متفاوت است. در برنامههای حجیم سازی عضلات، برای جلوگیری از پایین آمدن قند خون، خستگی بیش از حد و اختلال در عضله سازی، معمولاً توصیه میشود که ورزشهای هوازی یکبار در هفته و آن هم پس از انجام تمرینات قدرتی انجام شود. البته انجام این ورزشها در زمان گرم کردن به مدت کم، محدودیتی برای بدنسازان ندارد.
آژانس مدلینگ آنجلز
سؤالات متداول
- انجام ورزشهای هوازی قبل از تمرینات بدنسازی موجب چه مشکلات احتمالی خواهد شد؟
تحلیل رفتن عضلات بدن به خصوص اگر بدنساز از رژیمهای غذایی محدود کننده کربوهیدارت استفاده کند، اختلال در چربی سوزی بدن، عضله سازی کمتر، قدرت بدنی پایینتر ورزشکار، افزایش خطر آسیب دیدگی در اثر حرکات قدرتی به دلیل خستگی عمومی بدن. - اگر تمرینهای بدنسازی در اولویت باشد و سپس ورزش هوازی انجام شود، چه فوایدی به دنبال دارد؟
با تحلیل عضلات کمتری روبرو خواهیم بود، بدن در زمان ورزش با کمبود کربوهیدرات کمتری مواجه خواهد شد و منابع آمینو اسید کمتری برای تولید انرژی مصرف میشود، روند چربی سوزی بهتر انجام میشود، ورزشکار قدرت بدنی بیشتری خواهد داشت، عضله سازی بیشتر انجام میشود و احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا میکند.
