عضلات سینه از دو جنبه مهمی که در بدن دارند، یعنی زیبایی اندام و عملکرد فیزیکی، در فعالیتهای جسمی نقشی مهم ایفا میکنند و به همین دلیل، تمرین عضلات سینه همواره یکی از موارد مهم در برنامه ورزشکاران حرفهای و آماتور به شمار میآید. در این نوشتار از آژانس مدلینگ آنجلز، به بررسی بیشتر روش صحیح تمرین عضلات سینه و معرفی برخی از حرکات مفید میپردازیم و در آخر، تاثیرات منفی تمرین غیر اصولی سینه را مورد بررسی قرار میدهیم.
چه تمرینهایی برای عضلهسازی در قسمت سینه مناسب است؟
عضلات سینه از دو قسمت عضلات سینه بزرگ و عضلات سینه کوچک تشکیل میشوند؛ برای عضلهسازی این بخشها تمرینهای متعددی وجود دارد. بهطور کلی میتوان تمرینهای عضلات سینه را در دو بخش اصلی زیر تقسیم بندی کرد:
- حرکات مناسب برای افزایش حجم مانند پرس سینه هالتر، پارالل، پرس بالا سینه هالتر، پرس زیر سینه هالتر
- حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی از قبیل انواع حرکات با دمبل و سیمکش
در ادامه به معرفی برخی از کاربردیترین تمرینهایی میپردازیم که در عضلهسازی سینه به کار میروند.
پرس سینه هالتر
این حرکت از رایجترین تمرینها برای حجمدهی به عضلات سینه است. البته پرس سینه هالتر با دستهای نزدیک به هم، بیشتر برای تقویت عضلات پشت بازو کاربرد دارد اما برای عضله سازی سینه نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
پرس بالا سینه دمبل بهپشت
برای انجام این تمرین لازم است تا شخص بهپشت روی سطحی شیبدار دراز بکشد و دو دمبل را همزمان بالای سر خود ببرد و پس از چند لحظه مکث، دستها را از هم باز کند. توجه داشته باشید که مچها به هنگام بالا رفتن، به سمت داخل چرخانده شود.
پرس سینه دمبل
انجام پرس سینه با دمبل، از تمرینهای مفید دیگری است که برای تقویت و حجمدهی به عضلات سینه مورد استفاده قرار میگیرد. البته این حرکت چند وجهی است و عضلات مختلف دست و بازو را نیز درگیر میکند.
دمبل موازی
در تمرین دمبل موازی، ابتدا بر روی سطحی افقی به کمر دراز بکشید و با هر دست یک دمبل متناسب با توان خود برداشته و بالا بیاورید تا روبروی هم قرار بگیرند و سپس آرام به حالت اول بازگردانید. انجام این تمرین برای تقویت عضلات داخلی و فوقانی سینه مفید است.
کراس آور وسط سینه با کابل
روش انجام این تمرین بهاینصورت است که کابلها را تا ارتفاع سینه بالا آورده و سپس دسته به سمت داخل و سینه کشیده میشود. دقت داشته باشید که در این مرحله باید کف دستان رو به هم باشند. در مرحله بعد، دستها به حالت کمانی باز شده و زمانی که در عضلات سینه احساس کشش کردید، دوباره دستهها را به سمت جلو و مرکز بکشید؛ طی این مرحله آرنجها باید اندکی خم شده باشند.
تمرین پارالل
تمرین پارالل
استفاده از میلههای پارالل و بالا کشیدن خود از آنها با دستان کاملاً باز، یک تمرین مفید دیگر برای عضلات سینه است. توجه داشته باشید که هنگام بالا و پایین کشیدن خود در پارالل، باید بالا تنه کاملا صاف باشد.
پرس ضربدری
برای انجام تمرین پرس ضربدری، دستگیرهها را گرفته و به اندازه ارتفاع شانهها بالا بیاورید. کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها هم اندکی خم باشند. سپس عضلات سینه را منقبض کرده و کابل را تا پایین سینه پایین بیاورید و پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه برگردید.
شنای دست جمع
شنای دست جمع از جمله سادهترین حرکات بدون وزنه است که میتواند در ساخت بازوها و سینههایی زیبا و کات خورده، به شما کمک کند. جمع بودن دستها در این حرکت، موجب تفکیک بیشتر عضلات سینه خواهد شد. در برخی موارد میتوان با استفاده از یک وزنه بر روی کمر، موجب فشار و تقویت بیشتر عضلات سینه شد.
روش صحیح تمرین عضلات سینه
روش صحیح تمرین عضلات سینه
استفاده از روش صحیح در انجام حرکات تمرینی سینه، نقشی مهم در زیبایی و تقویت عضلات این بخش دارد. عدم استفاده از یک برنامه بدنسازی استاندارد، موجب میشود که قسمت پایین عضله سینه حجیم شود، اما بخش بالایی خالی بماند و فرم مناسب را پیدا نکند. استفاده از یک برنامه تمرینی یکنواخت که توسط فردی متخصص تهیه شده باشد، در کنار کاهش درصد حجم چربی بدن با تغذیه درست، نقش بسیار مهمی در ایجاد حجم و تقویت عضلات سینه خواهد داشت.
آیا تمرین نادرست به عضلات سینه آسیب میزند؟
ممکن است با وجود ماهها ورزش و انجام حرکات تمرینی، باز فرم دلخواه عضلات سینه خود را پیدا نکرده باشید. مهمترین عامل چنین حالتی انجام تمرینات نادرست است که در بسیاری از موارد، علاوه بر اینکه مفید واقع نمیشوند، ممکن است موجب آسیب به عضلات سینه شوند. علاوه بر این، عوامل دیگری نیز هستند که موجب آسیب و عدم رشد عضلات سینه میشوند. از جمله مهمترین آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- گرم نکردن پیش از شروع تمرینات عضله سینه
- سرعت زیاد در تکرار تمرینات
- انجام انفجاری حرکات
- عدم توجه به ریکاوری و استراحت کافی
- انجام تمرینات با وزنههای سبک و نامتناسب با حجم عضلات
- نداشتن یک برنامه تغذیهای متناسب با وزنگیری و عضلهسازی
- استفاده بیش از حد از حرکات هوازی در مقایسه با تمرینات قدرتی
برای تمرینات عضلات سینه از کجا برنامه بدنسازی تهیه کنیم؟
برای تمرینات عضلات سینه از کجا برنامه بدنسازی تهیه کنیم؟
بسیاری از افراد مبتدی ممکن است با یک مراجعه سطحی به صفحات اینترنتی یا اپلیکیشنهای رایگانی که در دسترس قرار دارد، شروع به انجام تمرینات عضلات سینه کنند. در بیشتر موارد به نتیجه دلخواه نخواهند رسید و احتمال آسیبهای ورزشی را نیز برای خود افزایش میدهند. بهترین روش بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، استفاده از برنامهای است که توسط فردی متخصص و با توجه به شرایط جسمی و فیزیکی شما تهیه شده باشد.
خوشبختانه امروزه مؤسسات معتبری در این زمینه فعالیت میکنند که میتوانید به صورت حضوری یا آنلاین از خدمات آنها استفاده نمایید.
جمعبندی
در این مطلب با برخی از رایجترین تمرینات عضلات سینه و روش انجام آنها آشنا شدیم. فراموش نکنید که برای رسیدن به یک نتیجه مطلوب در حجم دهی عضلات سینه، لازم است که به صورت مستقیم از مشورت یک مربی متخصص در این زمینه استفاده نمایید و تمرینات توصیه شده را نیز به روشی صحیح و اصولی انجام دهید.
سؤالات متداول
- تمرینهای تقویت عضلات سینه را در چه سطحی باید انجام داد؟
تمامی حرکات گفتهشده قابلیت اجرا برای افراد مبتدی و حرفهای را دارند؛ البته برای تعیین تعداد دقیق این تمرینها متناسب با شرایط وزنی و عضلانی خود، باید از مشورت افراد متخصص استفاده کنید.
- برای انجام تمرین عضلات سینه، چه نکاتی باید رعایت شود؟
گرمکردن قبل از تمرین، رعایت فاصله مناسب در تکرار ستها، تعادل در حرکات قدرتی و هوازی، دادن فرصت استراحت و ریکاوری به عضلات
آژانس مدلینگ آنجلز
