از جمله مهمترین کارهایی که پیش از انجام کلیه فعالیتهای ورزشی، از جمله بدن سازی، باید انجام شود گرم کردن اصولی بدن است. هیچ گاه نباید به دلایل مختلفی مانند کمبود وقت، خستگی و نداشتن حس و حال، گرم کردن در بدن سازی را از برنامه بدنسازی خود حذف کرده و مستقیم به سراغ حرکات سخت و قدرتی بروید. شروع تمرینات بدنسازی بدون گرم کردن، علاوه بر اینکه فشار زیادی را به عضلات وارد میکند، احتمال آسیب دیدگی ورزشکار را نیز افزایش خواهد داد. در ادامه این مطلب از سایت آژانس مدلینگ آنجلز، به بررسی مهمترین فواید گرم کردن بدن قبل از بدنسازی و زیانهای گرم نکردن پیش از تمرین، خواهیم پرداخت.
گرم کردن بدن در بدنسازی
فواید گرم کردن بدن در بدنسازی
گرم کردن بدن پیش از شروع حرکات بدنسازی فواید متعددی دارد که برخی از مهمترین آنها عبارتند از:
-
کاهش تنش و درد عضلانی
گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات بدنسازی موجب میشود که در طول انجام تمرینات، با درد و سفتی کمتری در حرکت عضلات مواجه شویم.
-
آماده کردن قلب
با گرم کردن، قلب که وظیفه اکسیژن رسانی به خون را بر عهده دارد، به مرور برای فعالیت شدید در طول ورزش آماده میشود و با وجود این آمادگی، احتمال بروز مشکلات مرتبط با قلب در طول زمان فعالیت کاهش پیدا میکند.
-
افزایش انعطافپذیری
انجام راحتتر و صحیح حرکات، از دیگر نتایجی است که با افزایش انعطافپذیری به دست میآید و گرم کردن قبل از تمرین نیز نقش بسیار مهمی در بهبود انعطاف بدنی ورزشکار خواهد داشت.
-
گشاد شدن عروق خونی
گرم کردن پیش از بدنسازی عاملی برای گشاد شدن عروق خونی بدن است و در چنین حالتی فشار وارده به قلب نیز به مقدار بسیار زیادی کاهش مییابد. این امر موجب حفظ سلامت قلب در طی فعالیت ورزشی خواهد شد.
بیشتر بخوانید: بهترین ساعت برای تمرین بدنسازی
-
افزایش دمای کلی بدن
یکی از نتایج مهم گرم کردن قبل از تمرین، بالا رفتن دمای کلی بدن است که در نتیجه آن، کشش عضلانی بدن بهبود پیدا میکند و همچنین انتقال اکسیژن به سراسر بدن نیز راحتتر انجام خواهد شد؛ بنابراین، در طول تمرین بدن سازی اکسیژنرسانی به عضلات با سرعت بیشتری صورت میگیرد. به همین دلیل در اکثر برنامههای گرم کردن بدن، چند دقیقه ابتدایی به دویدن اختصاص پیدا میکند که موجب بالا رفتن دمای عمومی بدن خواهد شد.
-
دامنه حرکتی بهتر
از دیگر فواید گرم کردن قبل از تمرین بدن سازی افزایش دامنه حرکتی مفاصل تا بیشترین حد ظرفیت آنهاست و موجب میشود که ورزشکار در طی جلسه تمرین عملکرد بهتری داشته باشد.
-
کاهش احتمال آسیب دیدگی
زمانی که پیش از شروع تمرین، بدن خود را گرم میکنید، عضلات بدن تا حد زیادی شل شده و کششی بهتر از قبل پیدا میکنند و در این وضعیت، احتمال خشکی و پارگی عضلات و بروز آسیب در طی جلسه تمرینی نیز کاهش پیدا میکند.
-
حساستر شدن عصبها
با گرم کردن بدن پیش از فعالیت ورزشی، حساسیت عصبها بیشتر میشود و این حساسیت به این معنی است که پیامهای عصبی افزایش بیشتری پیدا کرده و مهارتهای حرکتی در طول فعالیتهای ورزشی ارتقا پیدا خواهند کرد. به بیان دیگر، با گرم کردن میتوان ارتباط بهتری بین مغز و عملکرد بدن ایجاد نمود و نتیجه بهتری از تمرینات خود به دست آورد. این هماهنگی بین مغز و اعصاب در بسیاری از ورزشهای حرفهای یکی از موضوعات کلیدی و بسیار مهمی است که در رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه به ورزشکار کمک بسیاری خواهد کرد.
خطرات گرم نکردن بدن قبل از ورزش
خطرات حدف گرم کردن بدن در بدن سازی
همانطور که گفته شد، گاهی اوقات ممکن است بدن سازان به دلایل مختلفی از جمله کمبود وقت یا احساس خستگی، گرم کردن پیش از تمرین را کنار بگذارند و با چنین اقدام اشتباهی احتمال بروز آسیبهای مختلف جسمی را افزایش خواهند داد.
در چنین شرایطی ممکن است فرد در نتیجه تمرینات بدنسازی، با عوارضی از قبیل کشیدگی ماهیچه ران، پاره شدن تاندونها ، شکستگی استخوان، آرتروز و بروز مشکلات مفاصل و استخوان یا آسیبهای مغزی مواجه شود. علاوه بر این موارد، احتمال بروز آسیبهای ورزشی دیگری مانند گرفتگی عضلات، پیچ خوردگی، رگبهرگ شدن و ضرب دیدگی نیز بسیار بیشتر از زمانی خواهد بود که ورزشکار در ابتدا بدن خود را با روشی اصولی گرم کرده باشد.
با توجه به این موارد، باید در آغاز تمامی جلسات تمرین بدنسازی بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، بسته به میزان آمادگی جسمانی فرد، به گرم کردن اختصاص داده شود.
جمع بندی
برای داشتن عضلاتی آماده و پیشگیری از آسیبهای بدنی لازم است که ورزشکار پیش از شروع تمرینات بدنسازی، چند دقیقه را به گرم کردن اصولی بدن اختصاص دهد؛ این گرم کردن موجب گردش بهتر خون، عملکرد بهتر قلب، شل شدن عضلات، دامنه حرکتی بهتر و کاهش احتمال آسیب دیدگی میشود و در مقابل، اگر گرم کردن بدن نادیده گرفته شود، ورزشکار با مواردی از قبیل کشیدگی عضلات، در رفتگی مفاصل، پاره شده تاندونها و دردهای عضلانی مواجه خواهد شد؛ پس از اهمیت برنامه بدنسازی و گرم کردن پیش از آن غافل نشوید.
فراموش نکنید که هر چقدر هم بدن شما آماده باشد، باز هم در شروع یک جلسه تمرینی نیاز به حرکاتی برای گرم کردن دارید تا ضمن کاهش آسیبهای ورزشی، موجب بهبود عملکرد ورزشی خود شوید. هر چند روشهای مختلفی ممکن است برای گرم کردن توسط مربیان توصیه شود، اما به طور معمول این گرم کردن شامل مراحل زیر است:
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به منظور بالا بردن گرمای بدن
- ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی برای شل کردن عضلات و افزایش انعطافپذیری بدن
- ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات لازم جهت آمادگی برای ورزش مورد نظر
شما می توانید با برقراری تماس با شماره های درج شده در سایت یک برنامه بدنسازی اختصاصی متناسب با نیازهای بدن خود از آژانس مدلینگ آنجلز تهیه نمایید.
آژانس مدلینگ آنجلز
سوالات متداول
- مدت زمان مورد نیاز برای گرم کردن بدن قبل از بدنسازی چقدر است؟
بسته به نوع آمادگی جسمانی فرد، این زمان متفاوت است و هر چقدر که فرد حرفهایتر باشد و از بدن آمادهتری برخوردار باشد، به مدت زمان کمتری برای گرم کردن ابتدای تمرین نیازمند است. - مهمترین فواید گرم کردن قبل از انجام تمرینات بدنسازی کدامند؟
از جمله مهمترین این فواید عبارتند از: افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات، بهبود دامنه حرکتی مفاصل، افزایش انعطاف پذیری عضلات، کاهش خطر آسیب دیدگی.
