تمرین هوازی چیست؟ این تمرین‌ها در برنامه بدنسازی شامل حرکات و فعالیت‌هایی هستند که موجب دریافت اکسیژن و رساندن هوای تازه به بافت ماهیچه‌ها می‌شوند و با بالا بردن ضربان قلب، سلامت قلب را به همراه خواهند داشت. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هفته چندین روز به مدت حدود نیم ساعت، برنامه‌های تمرین هوازی داشته باشیم. در این نوشتار از مجله آژانس مدلینگ آنجلز، پس از تعریف ورزش هوازی، با برخی از رایج‌ترین تمرین‌های هوازی و همچنین مزایا و خطرات احتمالی آنها آشنا خواهیم شد.
تمرین هوازی چیست؟
ورزش‌های هوازی که از آن با عنوان ایروبیک یا کاردیو نیز نام برده می‌شود، به تمرین‌هایی گفته می‌شود که در نتیجه انجامشان خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن مورد نیاز عضلات در حال فعالیت تأمین گردد. به طور کلی این ورزش‌ها موجب افزایش ضربان قلب و فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شوند.
این تمرین‌ها به‌معمول به دو صورت تداومی و تناوبی انجام می‌شود؛ در روش نخست، فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد؛ اما در روش تناوبی یا اینتروال، در بین تمرین‌ها، به همان اندازه زمان استراحت نیز در نظر گرفته می‌شود.
ورزش هوازی روشی مناسب برای کاهش چربی خون و کاهش چربی بدن نیز به شمار می‌آید.
انواع تمرین هوازی
همان طور که گفته شد، تمرین هوازی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که موجب بالا رفتن ضربان قلب و تنفس می‌شود و علاوه بر چربی سوزی، فواید متعددی نیز برای بدن خواهند داشت. از جمله مهمترین این ورزش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دویدن و پیاده‌روی؛ این تمرین‌های ساده، به‌معمول توسط اکثر افراد و در شرایط مختلف قابل اجرا هستند و به‌عنوان یک ورزش هوازی مؤثر در حفظ سلامت قلب و تناسب اندام طرفداران بسیاری دارند.
- شنا: از جمله مفیدترین تمرین‌های هوازی است که با به کار گرفتن تمامی عضلات بدن، نقشی بسیار موثر در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: چه در خیابان و کوهستان باشد و چه در حال استفاده از دوچرخه‌های ثابت، این تمرین می‌تواند در تقویت عضلات پایین بدن و بهبود عملکرد قلب و تنفس مؤثر باشد. دوچرخه‌سواری به عنوان یک ورزش هوازی در برنامه ورزشی افراد قابل استفاده است.
- ایروبیک: شامل تمرینات هوازی گروهی است که با استفاده از حرکاتی از قبیل پرش و کشش ریتمیک، موجب تقویت استقامت قلب و عروق و افزایش انرژی بدن می‌شود.
- حرکات زومبا: نوعی حرکات موزون همراه با موسیقی پر انرژی است و علاوه بر سلامت قلب و عروق، موجب کاهش وزن نیز خواهد شد.
- پیلاتس و یوگا: با کمک تمرینات تنفسی، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات عمیق، باعث افزایش تعادل و توان عضلات و همچنین انعطاف بیشتر آنها خواهند شد.
علاوه بر این تمرین‌ها، ورزش‌های هوازی متعدد دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید با توجه به علاقه یا توصیه مربی یا افراد متخصص در برنامه ورزشی خود از آنها استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای تمرین هوازی کی است؟
فواید تمرین هوازی
فواید تمرین هوازی چیست؟ از جمله مهمترین فواید تمرین‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود عملکرد قلب و عروق فرد
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
- جلوگیری از فشار خون بالا
- کاهش حجم چربی بدن و چربی خون
- افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL در خون
- کمک به کنترل قند خون و دیابت
- کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام
- بهبود عملکرد ریه و تنفس
- افزایش ضربان قلب
- جلوگیری از افسردگی و افزایش اعتماد به نفس فرد
- پیش گیری از برخی از انواع سرطان
آسیب‌های احتمالی از ورزش هوازی
خطرات و آسیب‌های احتمالی تمرین هوازی چیست؟ با وجود فواید متعدد ورزش‌های هوازی، انجام بیش از حد این تمرین‌ها یا عدم تناسب آنها با شرایط جسمی فرد، می‌تواند موجب آسیب‌های متعددی از جمله موارد زیر شود:
- رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات
- شکستگی یا مو بر داشتن استخوان‌ها
- درد مفاصل
- گرفتگی عضلات
- افت شدید قند خون در افراد مبتلا به دیابت
برای اینکه با انجام ورزش‌های هوازی دچار چنین مشکلاتی نشوید بهتر است تا نکات زیر را در اجرای این تمرینات مد نظر قرار دهید:
- پیش از انجام این ورزش‌ها با پزشک خود در مورد مشکلات جسمی خود مشورت کنید.
- روش اصولی و صحیح انجام ورزش مورد نظر را از منابع معتبر فرا بگیرید.
- استفاده از لباس ورزشی مناسب و گرم کردن پیش از شروع تمرین و همچنین حرکات کششی در پایان ورزش را فراموش نکنید.
- در صورت بروز علائمی مانند تنگی نفس، درد یا احساس سفتی در قفسه سینه یا درد در شانه و فک و همچنین داشتن سرگیجه، سبکی سر یا درد مفاصل بلافاصله ورزش هوازی خود را متوقف نمایید.
جمع بندی
انجام تمرین‌های هوازی به صورت مرتب و زمان‌بندی‌شده نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن، به خصوص عملکرد قلب و عروق و تناسب اندام دارد. ورزش‌های ساده متعددی از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، شنا و طناب زدن، جز مهمترین تمرین‌های هوازی به شمار می‌آیند.
بر طبق نظرات و گفته های پزشکان متخصص قلب و عروق، ورزش هوازی می تواند باعث بهبود ضربان و تپش قلب شود که در نتیجه می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب را کم کند. همچنین، ورزش‌های هوازی توانایی تنفسی فرد را بهبود می‌بخشند، چرا که با افزایش تعداد و کارایی میتوکندری‌ها در سلول‌های عضلانی، توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن افزایش می‌یابد. با این حال باید توجه کنید که اگر مشکلات قلبی و تنفسی دارید حتما زیر نظر پزشک خود، فعالیت ورزشی انجام دهید تا دچار مشکلات و خطرات احتمالی نظیر تپش قلب نشوید.
در این نوشتار تلاش شد تا ضمن معرفی ورزش‌های هوازی، برخی از رایج‌ترین انواع این تمرین‌ها به شما معرفی شود. در ادامه نیز مزایا و خطرات احتمالی این قبیل تمرین‌ها مورد بررسی قرار گرفت.
باید توجه داشت که انجام ورزش‌های هوازی اختصاص به سن و شرایط خاصی ندارد و متناسب با گروه سنی و وضعیت بدنی فرد می‌توان از مزایای این تمرین‌ها بهره مند شد.
منبع: drriasati
آژانس مدلینگ آنجلز
سؤالات متداول
- آیا انجام ورزش هوازی همواره بدون خطر است؟
با وجود مفید بودن این حرکات، وجود برخی مشکلات از جمله دیابت، مشکلات قلبی یا جسمی ممکن است نیاز به توصیه‌های خاص داشته باشد و همچنین افراط در انجام این ورزش‌ها نیز ممکن است موجب آسیب‌های جسمی برای فرد شود - روش شروع تمرین‌های هوازی به چه صورتی باید باشد؟
برای شروع ورزش‌های هوازی برای افراد مبتدی بهتر است که در حدود 10 تا 20 دقیقه، یک روز در میان و به مدت چند هفته با تمرین‌های نه چندان سخت شروع کرد. رعایت نظم در برنامه ورزش هوازی از اهمیت زیادی برخوردار است.
