۶ نکته طلایی رژیم لاغری شکم کاملا علمی برای کوچک کردن شکم
مقدمه
چربی شکم یا همان چربی احشایی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های سلامتی و زیبایی در دنیای امروز است. این نوع چربی نه تنها ظاهر بدن را تغییر می‌دهد و باعث نارضایتی از اندام میشود، بلکه از نظر پزشکی هم خطرناک است. مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای چربی شکمی بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون، سکته قلبی و مشکلات هورمونی قرار دارند.
داشتن یک رژیم لاغری شکم علمی و اصولی می‌تواند به کاهش چربی‌های این ناحیه کمک کند. در این مقاله، تمام آنچه باید درباره کاهش چربی شکم بدانید، از دلایل علمی تا برنامه‌های غذایی و ورزشی و حتی نکات روانشناسی، به طور کامل توضیح داده شده است.
چرا چربی شکم شکل می‌گیرد؟
برای اینکه بتوانیم شکم صاف و تخت داشته باشیم، ابتدا باید بدانیم چرا چربی در این ناحیه تجمع پیدا می‌کند. دلایل مختلفی وجود دارد:
۱. تغذیه نامناسب
-
مصرف زیاد نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی
-
مصرف نان سفید، برنج سفید و کربوهیدرات‌های ساده
-
خوردن فست‌فودها، چیپس و غذاهای فراوری‌شده
۲. کم‌تحرکی
سبک زندگی مدرن باعث شده بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی پشت میز بنشینند و فعالیت بدنی کمی داشته باشند. این عامل یکی از بزرگ‌ترین دلایل چاقی شکم است.
۳. استرس
هورمون کورتیزول که در زمان استرس ترشح میشود، یکی از عوامل مهم ذخیره چربی در ناحیه شکم است.
۴. ژنتیک
برخی افراد به صورت ژنتیکی مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم هستند.
۵. خواب ناکافی
کمبود خواب نه تنها سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند، بلکه اشتها را هم افزایش می‌دهد.
خطرات چربی شکم برای سلامتی
چربی شکمی با چربی‌های دیگر بدن فرق دارد. این چربی اطراف اندام‌های داخلی مثل کبد و روده جمع میشود و بسیار خطرناک‌تر است.
-
دیابت نوع ۲: چربی شکم مقاومت انسولین را افزایش می‌دهد.
-
بیماری قلبی: چربی شکم با تری‌گلیسیرید بالا و کلسترول بد (LDL) مرتبط است.
-
کاهش سطح تستوسترون و استروژن: این موضوع می‌تواند به مشکلات هورمونی و باروری منجر شود.
-
التهاب مزمن: چربی شکم باعث ترشح مواد التهابی در بدن میشود که بر سلامت عمومی تأثیر منفی دارد.
رژیم لاغری چربی شکم
اصول طلایی رژیم لاغری شکم
حالا که فهمیدیم چرا چربی شکم شکل می‌گیرد و چرا خطرناک است، وقت آن است که راه‌حل‌های علمی چربی سوزی را بررسی کنیم.
اصل ۱: کاهش مصرف قند
-
حذف نوشابه، شیرینی و دسرهای پرکالری
-
جایگزینی میوه‌های کم‌قند مثل توت‌فرنگی، تمشک و گریپ‌فروت
اصل ۲: انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده
-
مصرف نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای
-
حذف آرد سفید و محصولات آن
اصل ۳: مصرف پروتئین کافی
پروتئین باعث افزایش احساس سیری، تقویت عضلات و بالا رفتن سوخت‌وساز میشود. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
-
تخم‌مرغ
-
مرغ و ماهی
-
حبوبات
-
ماست یونانی
اصل ۴: مصرف فیبر محلول
فیبر محلول باعث میشود سرعت هضم کاهش یابد و شما مدت بیشتری احساس سیری کنید.
-
منابع فیبر: سیب، سبزیجات برگ سبز، تخم شربتی، جو
اصل ۵: نوشیدن آب کافی
کم‌آبی باعث اشتهای کاذب میشود. نوشیدن ۸ لیوان آب در روز توصیه میشود.
اصل ۶: حذف غذاهای فراوری‌شده
غذاهای آماده، کنسروی، سوسیس و کالباس، علاوه بر کالری بالا، مواد نگهدارنده مضری دارند.
اگر قصد داشته باشید شکم خود را لاغر کنید، احتمالا با توصیه های مختلفی روبه رو میشوید. امروزه رژیم های گوناگونی برای لاغری شکم پیشنهاد می شود. بعضی از این روش ها هزینه های بالایی در بر داشته؛ بعضی نیز مدت زمان طولانی نیاز دارد تا شما شاهد نتیجه ای آشکار در لاغری شکم خود باشید. گاهی نیز ممکن است راهکارهایی به شما پیشنهاد شود که کاملا غیر منطقی و غیر علمی باشد و بعد از مدتی شاهد عوارض آن باشید.
همانطور که اشاره شد رژیم های فراوانی برای لاغری شکم پیشنهاد می شود، اما فقط رژیم هایی که برپایه علم و منطق هستند نتیجه بخش خواهند بود. بنابراین پیش از هر چیز برای آنکه بتوانید بهترین و علمی ترین رژیم لاغری شکم را بیابید بهتر است این مقاله را مطالعه نمایید:
آیا واقعا رژیم لاغری شکم مفید بوده و موجب سوختن چربی های دورشکم می شود؟
ممکن است این سوال برای شما هم پیش بیاید، که آیا واقعا با داشتن یک برنامه ی غذایی منظم می توانید شکم خود را لاغر کنید یانه؟! بهتر است برای پاسخ به این سوال به بررسی مطالعات پیشین بپردازیم. در مطالعه‌ای به سفارش مجله prevention تعدادی زن دارای اضافه وزن از رژیم لاغری شکم استفاده کردند. براساس این پژوهش، پس از 28 روز چربی شکم افراد حدود 33 درصد کاهش یافته بود. همچنین این افراد به طور میانگین شاهد 3.8 کیلوگرم کاهش وزن بودند.
نکته مهم: چطور انگیزه خود را برای لاغری شکم تا انتهای رژیم حفظ کنیم؟!
- ابتدا هدف خود را از رژیم لاغری شکم مشخص نمایید.
- سعی کنید هدف های واقع بینانه ای داشته باشید.
- بهتر است رژیم غذایی که برای خود انتخاب می کنید به سبک زندگی شما مشابهت داشته باشد.
- خود را سرزنش نکنید و برای کاهش وزن خود را تشویق کنید.
- ورزش کردن به همراه رژیم غذایی، علاوه براینکه آن را موثرتر می کند برای شادابی و نشاط شما نیز موثر خواهد بود.
- یک راه مناسب هم این است که الگویی خوب برای خود داشته باشید تا از آن کمک و انگیزه بگیرید.
- در کنار داشتن یک الگوی مناسب، خود را بادیگران مقایسه نکنید. هر شخص رژیم غذایی و شرایط بدنی متفاوتی داراست.
یک رژیم لاغری علمی و مناسب چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
اولین و مهم ترین ویژگی یک رژیم اصولی این است که محدودیت در خوردن غذاها نداشته باشید، یعنی چه؟ یک رژیم مناسب و درست باید شما را به داشتن برنامه غذایی سالم سوق دهد. رژیم لاغری اصولی تمام گروه های غذایی را شامل می شود و هیچ یک از وعده های غذایی در آن حذف نمی شود. علاوه بر آنچه اشاره شد شما در یک رژیک لاغری مناسب احساس گرسنگی نخواهید کرد. هزینه های یک رژیم صحیح نیز به صرفه و مناسب خواهد بود.
توصیه های کاربردی برای لاغری شکم و پهلو:
- سعی کنید از میان وعده ها استفاده کنید.
- تاجایی که می توانید از روغن مایع برای پخت و پز استفاده نمایید.
- خواب مناسب داشته باشید.
- چربی گوشت و به طور کلی مواد غذایی پرچرب استفاده نکنید.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید و تاجایی که می توانید غذاهای آبپز را جایگزین آن کنید.
- غذاها را کامل و با آرامش بجویید.
- نوشیدن آب را به ویژه قبل از خوردن غذا فراموش نکنید.
- شاید یک روش رایگان و مهم برای رژیم لاغری شکم استفاده از میوه های کم قند در صبحانه باشد، به شرط آنکه تا ظهر غذای دیگری میل نکنید.
برای لاغری شکم چه چیز هایی بخوریم؟
- پروتئین بیشتر
پژوهش ها نشان می دهد مصرف پروتئین با کیفیت با چربی شکم رابطه ی عکس دارد. غذاهایی از جمله تخم مرغ، آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، حبوبات، غلات سبوس دار بهترین منابع غلات هستند. سعی کنید این مواد را در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.
- مواد غذایی فیبردار
از آنجایی که مصرف فیبر موجب احساس سیری در شما می گردد، درکاهش وزن و لاغری شکم تاثیر بسزایی خواهد داشت. فیبر با خوردن مواد غذایی مثل سبزی، میوه و حبوبات تامین می شود.
- کربوهیدرات کم گلوکز
کربوهیدرات های کم گلوکز، زمان بشتری برای هضم نیاز داشته و موجب کاهش اشتها می شود. سبزیجات نشاسته دار،میوه ها و سبزی ها منابع خوبی برای کربوهیدرات کم گلوکز هستند.
- آب فراوان
آب کالری ندارد و مصرف زیاد آن موجب احساس سیری می شود. نوشیدن آب زیاد موجب میشود علاوه برکبد،کلیه ها نیز فعالیت داشته باشد؛ درنتیجه مواد زاید بدن دفع می شود.
- ویتامین C
مصرف ویتامین Cموجب تبدیل بیشتر چربی ها بویژه چربی های دور کمر به سوخت می شود. فلفل دلمه ای زرد، جعفری تازه، کیوی ، کلم بروکلی، لیمو، توت فرنگی و… از جمله منابع ویتامین C هستند.
- ویتامین D
فقدان ویتامین D در بدن موجب افزایش چربی می شود. ویتامین D در غذاهایی مثل ماهی، جگر، زرده ی تخم مرغ یافت می شود.
- روغن نارگیل
روغن نارگیل دارای نوعی اسیدچرب اشباع شده به نام اسید لوریک دارد که بع سرعت در بدن تبدیل به انرژی می شود. برای مصرف می توانید این روغن را به عنوان جایگزینی برای روغن های دیگر مصرف کنید.
- سرکه ی انار
دکتر کارول جوهانسون، استاد دانشگاه آریزونا می گوید همه‌ی سرکه ها دارای اسیداَستیک بوده وموجب هضم آسانتر نشاسته می شود.
برای رژیم لاغری شکم چه چیز های نخوریم؟
- شکر
شکر و نوشیدنی های شکردار موجب افزایش چربی شکم و چاقی به ویژه در کودکان می شود. شیرینی و نوشابه و مواد شکردار دیگر در مدت زمان کوتاهی در بدن به چربی تبدیل می شود.
- غذاهای فرآوری شده
مواد غذایی بسته بندی شده معمولا مقدار زیادی چربی، شکر، نمک و سدیم دارند، از این رو موجب سوخت و ساز هرچه سخت تر چربی های شکم می شوند.
- الکل
مصرف الکل مانع سوختن چربی های شکم می شود. زیرا الکل در بدن به استات تبدیل می شود و بدن نیز استات را زودتر از چربی می سوزاند.
- نمک
با وجود اینکه نمک برای بدن مورد نیاز است اما مصرف زیاد آن باعث حذف آب بدن می شود. به این ترتیب نمک زیاد موجب جمع شدن چربی ها دورکمر می شود. ادویه جات می توانند جایگزین مناسبی برای نمک باشند.
آیا زمان مصرف مواد غذایی در رژیم لاغری شکم ذکر شده مهم است و بهترین زمان مصرف هریک از آنها چه زمانی است؟
جواب بله است! زمان استفاده از منابع غذایی در یک رژیم غذایی صحیح اهمیت دارد. برای مثال بهتر است از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این کار ممکن است کیفیت کالری سوزی در بدن شما را دچار مشکل کند. سعی کنید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید. کارشناسان تغذیه عقیده دارند خوردن غذا هر سه ساعت موجب می شود بدن شما هم کالری سوزی مناسب و هم سوخت کافی داشته باشد .
بعد از اتمام رژیم لاغری شکم چطور به وزن قبلی بر نگردیم؟!
- برنامه غذایی سالم خود را همچنان ادامه دهید.
- ورزش کردن را فراموش نکنید.
- طی برنامه مرتبی، وزن خود را کنترل کنید.
- زمان خواب خود راتنظیم کنید و سعی کنید خواب کافی داشته باشید.
در نهایت برای داشتن یک رژیم لاغری مناسب و گرفتن نتیجه ایده آل بهتر است ابتدا هدف خود را مشخص کنید. سپس بامشورت گرفتن از یک فرد متخصص و یا جهت داشتن اندام فیت و متناسب به یک آژانس مدلینگ معتبر مراجعه کنید و یک رژیم اصولی و علمی فیتنس مدلینگ دریافت نمایید. مطمئن باشید با داشتن اراده ای مناسب و برنامه ی غذایی صحیح در مدت زمان اندکی شاهد نتایج عالی و بدون عوارضی خواهید بود.
