برنامه بدنسازی میتواند باعث هدف مندی ورزش شود، هر فردی به یک دلیل خاصی به باشگاه می رود و بسیاری از افراد اولین نگرانی که دارند این است که با چه برنامه تمرینی، ورزش خود را شروع کنند برنامه تمرینی مبتدی باید بسیار علمی نوشته شود، فردی که اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می کند نباید تمرین زده و یا دچار آسیب شود از طرفی دیگر برنامه تمرینی باید چالش های خاص خود را داشته باشد، صحیح زدن حرکات مهم ترین چیزدر بدنسازی است، نگران نباشید ما به شما بهترین برنامه را ارائه خواهیم داد و قطعا شما بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تفاوتهای قابل توجهی بین برنامه بدنسازی ورزشکاران مبتدی و حرفهای وجود دارد. در ابتدای کار، ممکن است تمرینات محدودی برای انجام داشته باشید. این تمرینات معمولاً به راحتی انجام میشوند و نیاز به تکنیک یا مهارت خاصی ندارند. در ادامه برنامه بدنسازی رایگان آکادمی آنجلز را دریافت خواهید کرد.
ویژگی های برنامه بدنسازی مبتدی
یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد میشود، این است که برنامه ورزشی مبتدی بانوان و اقایان چه ویژگیهایی دارد؟ تعیین ویژگیهای برنامه ورزشی، برای افراد مبتدی کار چندان سادهای نیست ، یکی از مهمترین تفاوتهای این برنامه با برنامههای ورزشی حرفهای، تعداد روزهای تمرین است با توجه به اینکه باید آمادگی جسمانی خود را به سرعت افزایش دهید، بهتر است در ابتدا کمتر ورزش کنید یعنی حداقل ۳ الی ۴ روز در هفته ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
هر روز بین یک تا یک و نیم ساعت ورزش کنید. هر چقدر تعداد ساعتهای ورزش کمتر باشد، فشار کمتری به بدن شما وارد خواهد شد. بنابراین نیازی نیست از همان ابتدا ۲ الی ۳ ساعت بی وقفه ورزش کنید در آکادمی آنجلز برنامه بدنسازی اختصاصی آقایان و بانوان طبق استانداردهای جهانی ارائه میشود.
به عنوان یک مبتدی چه مدت باید این برنامه ورزشی را اجرا کنم ؟
این برنامه بدنسازی را شما می توانید به مدت ۴۵ روز اجرا کنید. در این مدت به خود اجازه دهید که ذهن و بدن شما به شروع ورزش عادت کند. سریعا به فکر گرفتن مربی نباشید و به خود اندکی اجازه دهید تا با شرایط جدید آداپته شوید.
برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ مبتدی
با دیدن مدل های مشهور شاید حیرت زده شوید. و دور از انتظار شما برای مدل شدن باشد. حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم . طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز می شود. برای گذراندن دوره آموزش مدلینگ به صفحه مربوطه مراجعه کنید.
برنامه بدنسازی ورزشی میتواند باعث هدف مندی ورزش ما شود؛ حتما تجربه ی ورزش کردن بدون یک برنامه تمرینی بدنسازی یا هر ورزش دیگر را داشته اید! اگر زمان تمرین احساس خستگی و فشار کردید به خصوص در اوایل شروع تمرینات و نشاط و انگیزه ی کافی در ورزش خود حس نکردید بدانید کاملا طبیعی است و کم کم به ورزش معتاد خواهید شد. در آکادمی آنجلز برنامه تمرینی اختصاصی آقایان و بانوان طبق استانداردهای جهانی ارائه میشود.
جلسه اول : عضله های پشت بازو و سرشانه
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | سرشانه اسمیت ازجلو | ۴ | ۱۰ |
۲ | نشر جانب دمبل نشسته | ۴ | ۱۰ |
۳ | سرشانه فیس پول | ۴ | ۱۰ |
۴ | پرس سرشانه دستگاه | ۴ | ۸ |
۵ | پشت بازو طناب ایستاده | ۴ | ۸ |
۶ | پوش دان مچ برعکس | ۴ | ۸ |
۷ | پشت بازو دمبل از پشت سر | ۴ | ۱۰ |
۸ | شکم با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
نکته : منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات از دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
جلسه دوم برنامه مبتدی : عضله های سینه و زیر بغل
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
۲ | بالا سینه اسمیت | ۴ | ۱۰ |
۳ | زیر سینه قفسه دمبل | ۴ | ۱۰ |
۴ | سیم کش کراس از بالا | ۳ | ۱۵ |
۵ | قایقی دستگاه | ۴ | ۱۰ |
۶ | زیربغل سیم کش از جلو | ۴ | ۱۲ |
۷ | زیر بغل H تک دست | ۴ | ۱۰ |
۸ | شنا سوئدی | ۳ | ۱۰ |
جلسه سوم : عضله های جلو بازو و سرشانه
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | جلو بازو هالتر | ۴ | ۱۰ |
۲ | جلو بازو دمبل تک تک | ۴ | ۸ |
۳ | جلو بازو سیم کش فیگوری | ۴ | ۸ |
۴ | جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۱۰ |
۵ | سرشانه دستگاه پرسی | ۳ | ۱۵ |
۶ | سرشانه هالتر از جلو | ۴ | ۸ |
۷ | سرشانه نشر از جانب | ۴ | ۱۰ |
۸ | بارفیکس | ۴ | ۸ |
جلسه چهارم : عضله پا
نکته : سعی کنید وزنه ای که قرار است بیشتر کنید، زیاد سنگین نکنید چون باعث صدمه به عضله می شود
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
۲ | پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ | ۱۰ |
۳ | بیرون ران دستگاه | ۴ | ۱۵ |
۴ | ساق نشسته | ۴ | ۱۵ |
۵ | شکم خلبانی | ۴ | ۱۵ |
۶ | شکم سیم کش | ۴ | ۱۵ |
۷ | پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
لینک دانلود pdf برنامه بدنسازی مبتدی رایگان:
(( سوالات متداول آقایان ))
بدنسازان مبتدی باید حدود سه الی چهار روز در هفته و بدنسازان حرفهای ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش کنند
برای هر فرد با توجه به خصوصیات فیزیکیش برنامه تمرینی متفاوت است. اما ما به افراد توصیه میکنیم که پنج روز در هفته ورزش کنند ۳ بار در هفته: تمرین قدرتی تمام بدن. ۲ بار در هفته: کاردیو
شما میتوانید با استفاده از شاخص توده بدنی بدانید که آیا وزن شما نرمال، کم و یا زیاد است.
در هفته اول از وزنه های سبک تر شروع کنید و بعد از سه هفته الی یک ماه می توانید از وزنه ی سنگین تر استفاده کنید
آیا واقعا تمرین تا حد توان ضروری است؟
قطعا از مربیان در باشگاه ها تا کنون شنیده اید که اگر می خواهید رشد کنید باید در حد مرگ وزنه بزنید. باید انقدر وزنه بزنید تا چشمانتان سرخ شود. در رسانه های ورزشی انگیزشی دیده اید که تا حد خونریزی دماغ وزنه می زنند. این کار و این سخنان بسیار غیر علمی و غلط هستند.
چرا این را می گویم؟! در تحقیقاتی دو گروه از ورزشکارانی که با برنامه بدنسازی تا حد مرز ناتوانی تمرین می کردند با گروهی که تا نزدیک به ناتوانی تمرین می کردند مقایسه شدند. شاخص مقایسه ایی در این تحقیقات هایپرتروفی عضلانی بوده است که وقتی خروجی ها را مقایسه می کنیم متوجه می شویم هایپرتروفی در هر دو گروه کاملا یکسان بوده است. پس شاید نیاز نباشد شما حتما تا حد مرز ناتوانی تمرین کنید.
منظور ما این نیست که تمرین تا حد ناتوانی در صورت اجرا ممکن است آسیبی به شما بزند یا مانع رشد شما شود خیر ما این را نمی گوییم. اما آیا تا کنون فکر کرده اید اگر قرار باشد سالیان سال همچنان به این شدت سنگین تمرین کنید زمان برای ریکاوری به خود داده اید؟! از نظر روحی چطور؟! هنوز هم مثل قبل روحیه تمرین های سنگین را خواهید داشت؟!
توصیه ما برای اجرای برنامه بدنسازی مبتدی برای بدنسازان تازه کار چیست ؟
اگر بدنساز مبتدی هستید واقعا نیازی به تمرین تا حد مرز ناتوانی ندارید شاید فقط یک یا دو ست تمرین تا حد ناتوانی برای شما کافی باشد. این استراتژی را بگذارید برای زمانی که سابقه تمرینی شما اندکی بیشتر شد و شما حرفه ای تر شدید.
اشتباهات رایجی که ورزشکاران مبتدی انجام می دهند
بدنسازان مبتدی معمولاً به اطلاعات معتبر دسترسی ندارند. به همین دلیل است که آنها اغلب اشتباهات خاصی را مرتکب می شوند و در نتیجه نمی توانند به نتایج دلخواه برسند. در اینجا، برخی از اشتباهات رایجی که آنها مرتکب می شوند را توضیح داده ایم تا اگر شما نیز یک ورزشکار مبتدی هستید از انجام دادن آنها در برنامه بدنسازی تان اجتناب کنید.
بی توجهی در گرم کردن بدن قبل از تمرین
بسیاری از ورزشکاران گرم کردن بدن را یک امر اختیاری می دانند. در حالی که این موضوع اصلا اختیاری نیست. در واقع گرم کردن یک بخش حیاتی از یک جلسه ی تمرینی در برنامه بدنسازی است. شما با اینکار عضلات خود را از حالت استراحت برای فعالیت شدید آماده می کنید که اینکار ریسک آسیب را کاهش می دهد. همچنین گرم کردن بدن منجر به افزایش دمای بدن می شود که این موضوع به تنظیم جریان خون در عضلات کمک می کند.
عدم توجه به رژیم غذایی
حتی اگر روز و شب با برنامه بدنسازی ورزش می کنید، اگر به رژیم غذایی خود توجه نکنید، به نتایجی که می خواهید نمی رسید. بدنسازان به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند. برای داشتن یک رژیم غدایی ایده ال و متناسب با هدف خود می توانید با یک کارشناس تغذیه ی معتبر مشورت کنید. زیرا آنها می توانند شما را راهنمایی کنند که چگونه از یک رژیم غذایی پیروی کنید. توجه نکردن به رژیم غذایی به معنای هدر دادن تمام تلاش های شماست. یک روز تقلب یا یک وعده ی تقلب در رژیم ایرادی ندارد اما مصرف مداوم غذاهای ناسالم اکیدا ممنوع است.
نداشتن هدف
یکی از اصول در برنامه بدنسازی این است که برای تناسب اندام خود یک هدف تعیین کنید و این دقیقا همان جایی است که بسیاری از افراد مبتدی با چالش روبرو می شوند. آنها بدنسازی را بدون داشتن هدف شروع می کنند و در نهایت به جایی نمی رسند. نکته ی طلایی این است که یک هدف واقعی و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و سپس همراه با مربی خود برای رسیدن به آن تلاش کنید.
مقایسه ی عملکرد خود با دیگران
مقایسه ی عملکرد خود با دیگران یکی دیگر از اشتباهات رایج بدنسازان است. افراد تفاوت های بیولوژیکی دارند و از آنجایی که بدن ما متفاوت است، توانایی ما برای افزایش و کاهش وزن نیز متفاوت است، بنابراین دو ورزشکار حتی اگر در یک روز مشابه شروع به تمرین کرده باشند و روال تمرینی یکسانی داشته باشند نتایجی یکسانی نخواهند گرفت.
کسانی که عملکرد خود را با دیگران مقایسه می کنند، اگر نتوانند به نتایج مشابهی دست یابند، اغلب احساس افسردگی و نا امیدی می کنند. این می تواند عملکرد آنها را بیشتر مختل کند. از این رو، توصیه می شود پیشرفت خود را نسبت به جلسه ی اول خود بسنجید نه در مقایسه با دیگران. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه ورزشی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.
البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.
شاید شما هم در بین تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.
طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیرید که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید. برای مطلع شدن از شرایط استخدام مدلینگ به صفحه مربوطه مراجعه نمایید.
اکنون که برنامه بدنسازی مبتدی را مشاهده کردید و تمرینات آن را گذاراندید ، نوبت به برنامه بدنسازی حرفه ای می رسد، پیشنهاد می شود به صورت مستقیم و بدون تمرینات مبتدی، به سراغ انجام تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای نروید.
برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس مدلینگ
در برنامه بدنسازی حرفه ای شما به سراغ حرکات متنوع تر و سنگین تر می روید همچنین در این برنامه شما متعهدتر ورزش می کنید و بیشتر نتایج تمرینات خود را به چشم می بینید.
اگر می خواهید یک رشد بسیار خوب در عضلات سینه و پشت بازو خود داشته باشید برنامه بدنسازی زیر را انجام دهید.
جلسه اول برنامه بدنسازی پیشرفته: عضلات سینه و پشت بازو
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل | ۴ (۴) | ۱۰ (۸) |
۲ | بالا سینه دمبل | ۴ | ۸ |
۳ | پرس سینه هالتر + شنا سوئدی | ۴ (۴) | ۱۰ (MAX) |
4 | زیر سینه هالتر+ زیر سینه قفسه دمبل | ۴ (۴) | ۱۰ (۸) |
۵ | پشت بازو طناب سیم کش | ۴ | ۱۰ |
۶ | پشت بازو خوابیده هالتر میله EZ | 4 | 10 |
7 | پشت بازو سیم کش مچ برعکس | ۳ | ۱۲ |
۸ | پارالل | ۳ | MAX |
جلسه ی دوم بدنسازی حرفه ای
برنامه بدنسازی سر شانه و بازو به شدت به افزایش حجم شما کمک می کند، اما شما باید نکات اجرا صحیح برنامه را بدانید، پس توصیه میشود با دقت تصاویر زیر را مشاهده کنید تا بتوانید به درستی حرکات درون برنامه را انجام دهید.
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | سرشانه اسمیت از جلو + نشراز جلو هالتر | ۴ (۴) | ۱۰ (۸) |
۲ | سرشانه پرسی دمبل + سرشانه دست موازی با دستگاه | ۴ (۴) | ۱۰ (۸) |
۳ | فلای پشت به دستگاه دست موازی | ۴ | ۱۰ |
۴ | جلو بازو دمبل تک تک | ۳ | ۱۲ |
۵ | جلو بازو طناب ایستاده | ۴ | ۱۰ |
۶ | جلو بازو هالتر لاری با میله EZ ( دست جمع ) | ۴ | ۱۰ |
۷ | جلو بازو اورکراس فیگوری | ۴ | ۱۰ |
۸ | ساعد با هالتر | ۳ | ۲۵ |

حرکت دوم
سرشانه پرسی دمبل

حرکت دوم
سرشانه دست موازی دستگاه

حرکت سوم
فلای پشت به دستگاه دست موازی

حرکت چهارم
جلو بازو دمبل تک تک

حرکت پنجم
جلو بازو طناب ایستاده

حرکت ششم
جلو بازو هالتر لاری با میله EZ

حرکت هفتم
جلو بازو اورکراس فیگوری

حرکت هشتم
ساعد با هالتر
جلسه ی سوم
بعد از عضلات سرشانه و جلو بازو، عضلات شکم و عضلات پشت یا زیر بغل اهمیت بسیار زیادی دارند که حتما باید به آن توجه کنید.
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | سیم کش از جلو دست باز | ۴ | ۱۲ |
۲ | زیر بغل طناب سیم کش روی زانو | ۴ | ۱۲ |
۳ | زیر بغل قایقی | ۴ | ۱۲ |
۴ | بارفیکس | ۴ | MAX |
5 | شکم خلبانی | ۴ | MAX |
6 | شکم شیب دار | ۴ | MAX |
7 | شکم کرانچ معکوس | ۴ | MAX |
8 | هوازی | ۲۰ min |
جلسه ی چهارم
تمرین پا از مهم ترین بخش های برنامه بدنسازی است و تاثیر به سزایی در افزایش حجم بدن شما و زیبایی اندامتان دارد! به همین دلیل باید حتما تمرینات پا را انجام دهید.
توصیه می کنیم طبق برنامه زیر پیش بروید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
نکته: به هیچ وجه در انجام تمرینات پا کوتاهی نکنید و آن را نادیده نگیرید زیرا برخی از بدنسازان، تمرینات پا را به دلیل سختی آن به خصوص پس از تمرین، انجام نمیدهند پس پیشنهاد می کنیم از تاثیرات تمرینات پا غافل نشوید و حتما آن را طبق برنامه انجام دهید.
شماره | نام حرکت | تعداد ست | تکرار |
---|---|---|---|
۱ | جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
۲ | پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
۳ | اسکات پا جمع | ۴ | ۱۲ |
۴ | هاگ پا دستگاه | ۴ | ۱۰ |
۵ | بیرون پا دستگاه + داخل پا دستگاه | ۴ (۴) | ۱۰ (۱۰) |
۶ | داخل پا دمبل | ۴ | ۱۲ |
۷ | پشت پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
۸ | ساق ایستاده | ۴ | MAX |
لینک دانلود pdf برنامه بدنسازی حرفه ای رایگان:


نمونه برنامه بدنسازی مبتدی رایگان
هدف: افزایش قدرت عضلانی، بهبود استقامت و ایجاد یک پایه قوی برای پیشرفتهای آینده.
ساختار هر جلسه:
- گرمکردن بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه: حرکات کاردیو سبک (دویدن آرام، طناب زدن، دوچرخه ثابت) و حرکات کششی دینامیک برای تمام گروههای عضلانی.
- تمرین اصلی: حرکات زیر را با تعداد ست و تکرار مشخص شده انجام دهید.
- سردکردن ۵ تا ۱۰ دقیقه: انجام حرکات کششی استاتیک برای تمام گروههای عضلانی.
هفته اول و دوم | ||
---|---|---|
روز | حرکت | ست و تکرار |
روز اول | پرس سینه دمبل | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
شنا سوئدی | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
زیر بغل سیمکش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پارویی دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز دوم | اسکوات | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
لانژ | هر پا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
ساق پا ایستاده | ۳ ست – ۱۵ تا ۲۰ تکرار | |
روز سوم | استراحت | |
روز چهارم | نشر از جانب دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
پرس سرشانه نشسته | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
جلوبازو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشتبازو سیمکش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
هفته سوم و چهارم | ||
در هفتههای سوم و چهارم، میتوانید با مشورت مربی، وزنهها را کمی سنگینتر کنید یا تعداد تکرارها را کمی افزایش دهید. |
نمونه برنامه بدنسازی حرفهای رایگان
برنامه بدنسازی حرفهای برای افرادی طراحی شده است که تجربه کافی در زمینه بدنسازی دارند و به دنبال پیشرفتهای جدیتر و تخصصیتر هستند. این برنامهها شامل تمرینات سنگینتر، حجم تمرین بالاتر و تمرکز بر جزئیات بیشتری هستند.
ویژگیهای یک برنامه بدنسازی حرفهای
- تمرینات ترکیبی و مجزا: ترکیبی از حرکات ترکیبی (مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) برای تقویت عضلات بزرگ و حرکات مجزا (مثل جلو بازو، نشر جانب) برای تمرکز بر عضلات خاص.
- حجم تمرین بالا: تعداد ستها، تکرارها و تمرینات در هر جلسه بیشتر است.
- شدت بالا: استفاده از وزنههای سنگینتر و تکنیکهای پیشرفتهتر برای تحریک رشد عضلات.
- تغذیه دقیق: محاسبه دقیق کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای حمایت از رشد عضلات و بهبود عملکرد.
- استراحت کافی: برنامهریزی دقیق برای استراحت و ریکاوری بدن.
- تنوع در تمرینات: تغییر مداوم برنامه تمرین برای جلوگیری از عادت کردن بدن و افزایش تحریک عضلات.
- استفاده از مکملها (با مشورت پزشک): برخی مکملها میتوانند به بهبود عملکرد و رشد عضلات کمک کنند.
نکتههای مهم برای بدنسازی حرفهای
- مشاوره با مربی: یک مربی حرفهای میتواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، اصلاح تکنیک و پیشگیری از آسیب کمک کند.
- تغذیه: تغذیه نقش بسیار مهمی در بدنسازی حرفهای دارد. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما طراحی شود.
- استراحت و بازیابی: خواب کافی، مدیریت استرس و تغذیه مناسب به بدن شما کمک میکند تا بهتر خود را بازیابی کند.
- صبر و پشتکار: رسیدن به هدف در بدنسازی حرفهای، زمانبر است. صبور باشید و به برنامه خود پایبند بمانید.
۴ هفته پشت سر هم (۵ جلسه تمرینی در هفته) | ||
---|---|---|
روز | حرکت | ست و تکرار |
روز اول | پرس سینه هالتر | ۵ ست – ۸ تا ۵ تکرار |
پرس سینه دمبل میز شیبدار | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
فلای دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پرس سرشانه نشسته | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
جلو بازو هالتر | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیم کش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز دوم | اسکوات | ۵ ست – ۵ تا ۸ تکرار |
لانژ | هر پا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پرس پا | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیمکش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز سوم | استراحت یا تمرین هوازی سبک | |
روز چهارم | ددلیفت | ۵ ست – ۵ تا ۸ تکرار |
پارویی هالتر | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پولآور دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
جلوبازو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشتبازو سیمکش تکدست | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز پنجم | پرس سرشانه نشسته | ۵ ست – ۵ تا ۸ تکرار |
نشر از جانب دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
نشر از جلو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
کرانچ | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
پل | ۳ ست – تا جایی که میتوانید |
نمونه برنامه بدنسازی حجمی رایگان
برنامه بدنسازی حجمی به برنامهای گفته میشود که با هدف افزایش توده عضلانی طراحی شده است. در این نوع برنامه، تمرکز بر انجام حرکات ترکیبی با وزنههای سنگین و تکرارهای متوسط است تا عضلات را به رشد تحریک کند.
اصول برنامه بدنسازی حجمی
- تمرینات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه برای درگیر کردن گروههای عضلانی بزرگ بسیار موثر هستند.
- وزنههای سنگین: استفاده از وزنههایی که میتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست بزنید، به رشد عضلات کمک میکند.
- تکرارهای متوسط: محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است.
- استراحت کافی: بین ستها به اندازه کافی استراحت کنید تا انرژی برای ست بعدی داشته باشید.
- تغذیه مناسب: مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و چربیهای سالم برای عملکردهای بدن ضروری است.
- خواب کافی: خواب نقش مهمی در بازیابی عضلات دارد.
نکتههای مهم برای افزایش حجم عضلات
- تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم ضروری است.
- استراحت کافی: خواب کافی و مدیریت استرس به ریکاوری عضلات کمک میکند.
- صبر و پشتکار: افزایش حجم عضلات زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
- مشاوره با مربی: یک مربی حرفهای میتواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، اصلاح تکنیک و پیشگیری از آسیب کمک کند.
تغذیه برای افزایش حجم عضلات
- پروتئین: برای ترمیم و رشد عضلات، مصرف کافی پروتئین ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات و حبوبات است.
- کربوهیدرات: کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. نان سبوسدار، برنج قهوهای، سیبزمینی و میوهها منبع خوبی از کربوهیدرات هستند.
- چربیهای سالم: چربیهای سالم برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند. آووکادو، آجیل و دانهها منابع خوبی از چربیهای سالم هستند.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی
۴ هفته پشت سر هم (۵ جلسه تمرینی در هفته) | ||
---|---|---|
روز | حرکت | ست و تکرار |
روز اول | پرس سینه هالتر | ۵ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار |
پرس سینه دمبل میز شیبدار | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
فلای دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پرس سرشانه نشسته | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
جلو بازو هالتر | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
جلو بازو سیم کش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز دوم | اسکوات | ۵ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار |
ددلیفت | ۳ ست – ۸ تا ۱۰ تکرار | |
پرس پا | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
لانژ | هر پا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
ساق پا ایستاده | ۳ ست – ۱۵ تا ۲۰ تکرار | |
روز سوم | استراحت یا تمرین هوازی سبک | |
روز چهارم | ددلیفت رومانیایی | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
پارویی هالتر | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پولآور دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
جلوبازو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیمکش تکدست | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز پنجم | پرس سرشانه نشسته | ۵ ست – ۸ تا ۱۲ تکرار |
نشر از جانب با دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
نشر از جلو با دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
کرانچ | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
پل | ۳ ست – تا جایی که میتوانید |
نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان
برنامه بدنسازی چربی سوزی به برنامهای گفته میشود که با هدف کاهش چربی بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی طراحی شده است. این برنامهها معمولاً شامل تمرینات هوازی و قدرتی به همراه یک رژیم غذایی متعادل هستند.
اصول برنامه بدنسازی چربی سوزی
- تمرینات هوازی: فعالیتهایی مانند دویدن، شنا، دوچرخهسواری و پیادهروی سریع به سوزاندن کالری و چربی کمک میکنند.
- تمرینات قدرتی: تمرین با وزنه به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک میکند که در نهایت به افزایش متابولیسم و چربیسوزی خواهد انجامید.
- تغذیه مناسب: کاهش کالری دریافتی به همراه مصرف کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی ضروری است.
- کاهش کربوهیدراتها: کاهش مصرف کربوهیدراتها به بدن کمک میکند تا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
- استراحت کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک میکند که میتواند بر چربیسوزی تاثیر بگذارد.
نکات مهم برای چربی سوزی
- تغذیه مناسب: کاهش کالری دریافتی به همراه مصرف کافی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم ضروری است.
- استراحت کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و کاهش سطح کورتیزول کمک میکند.
- صبر و پشتکار: چربیسوزی زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
- مشاوره با مربی: یک مربی حرفهای میتواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، اصلاح تکنیک و پیشگیری از آسیب کمک کند.
تغذیه برای چربی سوزی
- پروتئین: برای حفظ توده عضلانی، مصرف کافی پروتئین ضروری است.
- کربوهیدراتهای پیچیده: کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و میوهها به شما انرژی میدهند و احساس سیری را افزایش میدهند.
- چربیهای سالم: چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل و دانهها برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند.
۴ هفته پشت سر هم (۵ جلسه تمرینی در هفته) | ||
---|---|---|
روز | حرکت | ست و تکرار |
روز اول | دویدن یا پیادهروی سریع | ۴۵ دقیقه |
پرس سینه هالتر | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پرس سینه دمبل میز شیبدار | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
فلای دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پرس سرشانه نشسته | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
جلو بازو هالتر | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیمکش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز دوم | اسکوات | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
لانژ | هر پا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پرس پا | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
ساق پا ایستاده | ۳ ست – ۱۵ تا ۲۰ تکرار | |
روز سوم | استراحت یا یوگا | |
روز چهارم | دوچرخهسواری یا شنا | ۴۵ دقیقه |
ددلیفت رومانیایی | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پارویی هالتر | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پولاوور دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
جلو بازو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیمکش تک دست | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز پنجم | پرس سرشانه نشسته | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
نشر از جانب دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
نشر از جلو دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
کرانچ | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
پل | ۳ ست – تا جایی که میتوانید |
نمونه برنامه بدنسازی بانوان رایگان
برنامه بدنسازی بانوان به طور خاص برای نیازها و اهداف زنان طراحی شده است. این برنامهها به شما کمک میکنند تا به اندامی زیبا و متناسب دست پیدا کنید، عضلات خود را تقویت کنید، استخوانهایتان را سالم نگه دارید و انرژی خود را افزایش دهید.
اهداف برنامه بدنسازی بانوان
- کاهش چربی بدن: بسیاری از بانوان به دنبال کاهش چربی بدن و رسیدن به اندامی متناسب هستند.
- افزایش توده عضلانی: عضلات قویتر به شما کمک میکنند تا متابولیسم خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
- تقویت استخوانها: تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان کمک میکنند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: تمرینات بدنسازی به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک میکنند.
- کاهش استرس و افزایش انرژی: ورزش به طور کلی و بدنسازی به طور خاص، ترشح اندورفین را افزایش میدهد که باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس میشود.
اصول برنامه بدنسازی بانوان
- تمرینات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکوات، لانژ، پرس سینه و ددلیفت برای درگیر کردن گروههای عضلانی بزرگ بسیار موثر هستند.
- تمرینات ایزوله: حرکاتی مانند جلو بازو، نشر جانب و پشت بازو برای تمرکز بر عضلات خاص مفید هستند.
- تمرینات هوازی: فعالیتهایی مانند دویدن، شنا، دوچرخهسواری و پیادهروی سریع به سوزاندن کالری و چربی کمک میکنند.
- تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات، کربوهیدرات برای تامین انرژی و چربیهای سالم برای عملکردهای بدن ضروری است.
- استراحت کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و کاهش سطح کورتیزول کمک میکند.
نکات مهم برای بانوان
- مشاوره با مربی: یک مربی حرفهای میتواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، اصلاح تکنیک و پیشگیری از آسیب کمک کند.
- تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم ضروری است.
- استراحت کافی: خواب کافی به ریکاوری عضلات و کاهش سطح کورتیزول کمک میکند.
- صبر و پشتکار: رسیدن به اهداف در بدنسازی زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
- توجه به چرخه قاعدگی: در طول چرخه قاعدگی، تغییراتی در سطح هورمونها رخ میدهد که ممکن است بر عملکرد ورزشی شما اثر بگذارد.
نمونه برنامه بدنسازی برای بانوان
۴ هفته پشت سر هم (۳ جلسه تمرینی در هفته، یک روز در میان) | ||
---|---|---|
روز | حرکت | ست و تکرار |
روز اول | اسکوات | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
لانژ | هر پا ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
پرس پا | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
هیپ تراست | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز دوم | پرس سینه دمبل | ۳ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
فلای با دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
تیبار | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
جلو بازو با دمبل | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
پشت بازو سیمکش | ۳ ست – ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
روز سوم | دویدن یا پیادهروی سریع | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
کرانچ | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
پل | ۳ ست – تا جایی که میتوانید | |
پلانک | ۳ ست – ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
برنامه تمرینات هوازی
تمرینات هوازی یکی از مهمترین بخشهای یک برنامه تمرینی جامع است. این تمرینات به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، کاهش وزن و بهبود خلق و خو کمک میکنند.
انواع تمرینات هوازی
- دویدن: یکی از محبوبترین و اثربخشترین تمرینات هوازی است.
- پیادهروی سریع: یک گزینه عالی برای مبتدیان و افرادی است که میخواهند با شدت کمتری تمرین کنند.
- دوچرخهسواری: هم در فضای باز و هم در باشگاه قابل انجام است.
- شنا: یک تمرین کمضربه و مفیدی برای تمام گروههای عضلانی است.
- پلهنوردی: یک تمرین با شدت بالا و موثر برای سوزاندن کالری است.
- زومبا و سایر ورزشهای رقصی: علاوه بر کالریسوزی، به بهبود هماهنگی و تعادل نیز کمک میکنند.
عوامل اثرگذار در طراحی برنامه تمرینات هوازی
- سطح آمادگی جسمانی: برای مبتدیان، شروع با تمرینات کوتاهمدت و با شدت کم توصیه میشود.
- اهداف: اگر هدف کاهش وزن است، تمرینات با شدت بالاتر و مدت زمان طولانیتر مناسبتر است.
- زمان: مدت زمان و تعداد جلسات تمرین در هفته به اهداف و برنامه شما بستگی دارد.
- نوع تمرین: انتخاب نوع تمرین به علاقه شخصی، تجهیزات در دسترس و شرایط محیطی بستگی دارد.
مزایای تمرینات هوازی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش استقامت
- کاهش وزن
- بهبود خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
نکات مهم برای انجام تمرینات هوازی
- گرم کردن: پیش از شروع تمرین، ۵۰ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- سرد کردن: پس از پایان تمرین، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- هیدراتهماندن: پیش، هنگام و پس از تمرین آب بنوشید.
- تغذیه مناسب: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما انرژی لازم را برای تمرینات میدهد.
- توجه به نشانههای بدن: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
نمونهای از یک برنامه تمرینات هوازی (۳ روز در هفته)
- روز اول: دویدن یا پیادهروی سریع به مدت ۳۰ دقیقه با شدت متوسط
- روز سوم: شنا به مدت ۴۵ دقیقه
- روز پنجم: دوچرخهسواری به مدت ۳۰ دقیقه با شدت بالا
برنامه تمرینات سرد و گرم کردن
گرمکردن و سرد کردن بدن، پیش و پس از تمرین، دو بخش بسیار مهم از هر برنامه ورزشی هستند که اغلب نادیده گرفته میشوند. این تمرینات نه تنها به کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکنند، بلکه عملکرد شما را نیز بهبود میبخشند.
گرمکردن بدن (۵ تا ۱۰ دقیقه پیش از تمرین)
گرمکردن باعث افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون، افزایش انعطافپذیری و آمادهسازی عضلات برای فعالیت میشود.
تمرینات گرم کردن
- حرکات داینامیک: چرخاندن سر، شانهها، آرنجها، مچها، لگن و زانوها
- حرکات کاردیو سبک: دویدن آرام در جا، طنابزنی و دوچرخهسواری سبک
- کششهای داینامیک: لانج با چرخش، کشش پا، کشش دستها
سردکردن بدن (۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرین)
سرد کردن به کاهش ضربان قلب، کاهش دمای بدن و بازیابی عضلات کمک میکند.
تمرینات سرد کردن
- کششهای ایستا: انجام حرکات کششی و نگهداشتن بهمدت ۳۰ ثانیه
- تمرینات تنفسی عمیق: برای آرام کردن بدن و ذهن
نکتههای مهم در سرد و گرمکردن
- شدت گرم کردن باید به تدریج افزایش یابد.
- حرکات کششی را به آرامی و بدون ایجاد درد انجام دهید.
- مدت زمان گرمکردن و سردکردن را میتوان بر اساس شدت و مدت زمان تمرین اصلی تغییر داد.
- برای هر نوع ورزش، برنامه گرمکردن و سردکردن مخصوص به خودش وجود دارد.
چرا گرم کردن و سرد کردن مهم است؟
- کاهش خطر آسیبدیدگی: با آمادهکردن بدن برای فعالیت و کاهش سفتی عضلات
- بهبود عملکرد: با افزایش دمای بدن و بهبود گردش خون
- کاهش درد عضلانی: با کمک به بازیابی عضلات
- افزایش انعطافپذیری: با انجام حرکات کششی
برنامه غذایی بدنسازی
امکان نوشتن یک برنامه غذایی و برنامه بدنسازی مشترک برای تمام افراد وجود ندارد و باید متناسب با شرایط درصد چربی و عضله، قد و وزن و دیگر شرایط هر فرد به صورت اختصاصی نوشته شود اما به طور کلی به ازای هرکیلو گرم از وزن بدن باید در روز ۲ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود .
نکات مهم برای بانوان در ادامه بررسی می کنیم.
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن در برنامه بدنسازی برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید. در بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند. بانوانی که تازه کار نیستند می توانند وزنه های سنگین تری را مورد استفاده قرار دهند که باعث تقویت عضلات آن ها بیش از پیش می شود.
یکی از بهترین ورزشها برای تناسب اندام بانوان، بدنسازی است. بسیاری از بانوان به دلیل مشغلههای زندگی، مثل نگهداری از فرزند یا انجام امور خانه، توانایی انجام دادن فعالیتهای ورزشی ندارند. همین مسئله، به مرور زمان باعث اضافه وزن و چاقی شدید میشود. بنابراین بهتر است به عنوان یک زن، به تناسب اندام خود توجه داشته باشید و از برنامه بدنسازی بانوان برای فرمدهی استفاده کنید. این برنامهها به راحتی در فضای داخلی خانه یا باشگاه انجام میشوند.
در واقع، اغلب بانوان برای بهبود فرم ظاهری بدن خود ورزش میکنند. اما در این میان، برخی افراد برای حفظ سلامتی بدن خود تمرینات بدنسازی را انجام میدهند. یک اندام جذاب و زیبا که با استفاده از حرکات ورزشی بدنسازی ورزیده شده باشد، اعتماد به نفس بالایی به بانوان میبخشد. ممکن است برای کالری سوزی و تجزیه سلولهای چربی اضافی بدن، به سراغ حرکات ورزشی بروید، اما ملاک زیبایی لاغر بودن نیست.
هر یک از اندامهای بدن، باید حجم متناسب خود را داشته باشند. بنابراین به یک برنامه بدنسازی بانوان برای فرمدهی نیاز خواهید داشت. متاسفانه تصور اشتباه برخی افراد این است که حرکات بدنسازی، باعث ایجاد اندام مردانه برای بانوان میشود. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره برنامه ورزشی بانوان برای فرمدهی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
منظور از فرم دهی در برنامه ورزشی چیست؟
تمرینات بدنسازی به شکلهای مختلفی انجام میشوند. شاید تصور کنید حرکات ورزشی بدنسازی صرفاً با وزنه یا دمبل انجام میشوند و حجم عضلات را افزایش میدهند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز که در زمینه آموزش مدلینگ، استخدام مدلینگ، مدلینگ در ترکیه، مدلینگ کودک، مدلینگ صورت و… فعالیت دارد، برخی تمرینات تنها با وزن بدن انجام میشوند یا مجموعهای از حرکات قدرتی و هوازی هستند. برنامه بدنسازی برای فرم دهی، شامل مجموعه تمریناتی است که روی تغییر شکل شکل اندامها تمرکز میکند. این تمرینات میتوانند باعث افزایش یا کاهش حجم برخی عضلات شوند و اندامی زنانه و جذاب برای شما ایجاد کنند.
به عنوان مثال برنامه بدنسازی بانوان مبتدی یا حرفهای، باعث کالری سوزی و تجزیه چربیهای اضافی بدن در برخی اندامهای خاص میشوند. از طرفی، میتوانند حجم عضلات برخی نواحی بدن را افزایش دهند. با کمک این تمرینات، میتوانید اندامها را تغییر دهید و باسن یا کمر خوش فرم داشته باشید. متاسفانه برخی تغییرات هورمونی، باعث تغییر شکل اندام بانوان میشود. این مسئله طی دورههای مختلف زندگی مشاهده میشود و بر اعتماد به نفس بانوان تاثیرگذار است. به عنوان مثال، افتادگی شکم بعد از زایمان بسیار طبیعی است. اما این مسئله ممکن است اعتماد به نفس خانمها را کاهش دهد.
تمرینات بدنسازی که برای فرم دهی انجام میشوند، تمامی این مشکلات مثل افتادگی شکم، اضافه وزن شدید و مواردی مانند این را برطرف میکنند. اخیراً یک پژوهش در دانشگاه ماساچوست انجام شد. در این پژوهش، از بانوان خواسته شد تا به مدت دو ماه به صورت مداوم تمرینات بدنسازی انجام دهند. نتایج نشان داد که بعد از گذشت ۶۰ روز، در حدود ۲ کیلوگرم چربی در بدن بانوان تجزیه شده و یک و نیم کیلوگرم عضله افزوده شده بود.
چقدر طول می کشد تا فرم بدن تغییر کند؟
یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از بانوان ایجاد میشود، این است که چقدر طول میکشد تا به نتیجه برسیم و فرم بدن ما تغییر کند؟ مدت زمان رسیدن به تناسب اندام در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. این مسئله برای بانوان و آقایان صدق میکند. همانطور که گفته شد، بدن بانوان به علت مسائل مختلف از جمله مسائل هورمونی به صورت دائم در حال تغییر است. بنابراین ممکن است فردی طی بازه زمانی ۲ الی ۳ ماه، به نتیجه دلخواه خود برسد.
اما فردی دیگر بعد از گذشت یک سال به فرم بدنی مناسبی دست یابد. بنابراین نمیتوان از ابتدا مدت زمان انجام فعالیتهای ورزشی را تعیین کرد. آنچه که اهمیت دارد، پایبند بودن به برنامه ورزشی است. اگر برنامه بدنسازی را رها کنید یا تمرینات را به صورت نامنظم انجام دهید، قطعاً مدت بیشتری طول میکشد تا به تناسب اندام برسید. میتوانید یک رژیم غذایی مناسب را در کنار تمرینات ورزشی دنبال کنید.
برنامه بدنسازی برای تغییر فرم بدن چگونه تعیین می شود؟
قبل از هر چیزی، باید برای دریافت برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، تجربه و اطلاعات کافی درباره متابولیسم و شرایط فیزیکی بانوان و همچنین آقایان دارند. به همین دلیل، میتوانند بهترین برنامه را در اختیار شما قرار دهند تا خیلی زود به تناسب اندام برسید. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام دادن حرکات ورزشی اقدام نکنید و تمرینات را طبق اصول انجام دهید.
سوال مهم این است که برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی چگونه تعیین میشود؟
معمولاً مربیان ورزشی با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی شما، برخی روزهای هفته را برای ورزش کردن انتخاب میکنند. به عنوان مثال ممکن است تعداد روزهای هفته ۴ الی ۵ روز باشد. نکته مهم این است که در هر روز، روی گروههای عضلانی خاصی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ممکن است در جلسه اول صرفاً تمرینات بالاتنه و در جلسه دوم، تمرینات پایین تنه یا تمرینات هوازی انجام شود. همچنین برخی روزها برای استراحت و ریکاوری بدن در نظر گرفته میشود. شاید تصور کنید برای عضلهسازی و تناسب اندام نیازی به استراحت ندارید.
اما ریکاوری و استراحت، یکی از مهمترین بخشهای برنامه بدنسازی برای فرم دهی است که باید مورد توجه قرار گیرد. معمولا در هر جلسه، حرکات مختلفی انجام میشود. اما اکثر این حرکات روی برخی عضلات خاص تمرکز دارند. به عنوان مثال ممکن است در یک جلسه تمرینی، مجموعهای از حرکات با وزن بدن یا با دمبل انجام شوند. تعیین حرکات و تعداد ستها، بر عهده مربیان ورزشی است. علاوه بر این مدت زمانی که باید این برنامه را دنبال کنید، به شرایط جسمانی شما و صلاحدید مربی بستگی دارد.
جمع بندی
برنامه بدن سازی یک مسیر سودمند است که نیازمند تعهد، انضباط و صبر میباشد. آیا هدف شما ساخت عضلات، از دست دادن چربی یا افزایش قدرت است، برنامه بدن سازی میتواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. شما می توانید برنامه متناسب با اندام شما را از آژانس مدلینگ آنجلز تهیه فرمایید. برای دریافت اطاعات بیشتر می توانید با مشاورین ما در تماس باشید.
آژانس مدلینگ آنجلز
خیلی جالب بود. ممنونم.
ممنونم از نظر شما
سلام وقت بخیر
متاسفانه من تایم کافی برای باشگاه رفتن ندارم. شما برنامه تمرین در منزل هم دارید ؟
بله، لطفا برای اطلاعات بیشتر با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل فرمایید.
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان هم دارید؟
۲ برنامه رایگان برای شما عزیزان در نظر گرفته ایم و برای برنامه متناسب با قد و وزن خود باید با کارشناسان ما در تماس باشید.
سلام و درود
امیدوارم حال دلتون عالی باشه
خیلی ممنون از سایتتون
میخوام استخدام شم ورزشکار هستم و فیت کار میکنم ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام روز خوش و ممنون از مهرتون ، جهت استخدام در آکادمی آنجلز لطفا با شماره بالای سایت تماس بگیرید.
چگونه از آسیبها در بدنسازی جلوگیری کنم؟
استفاده صحیح از تجهیزات، تکنیکهای صحیح تمرین و استراحت مناسب به جلوگیری از آسیبها کمک میکند.
برنامه بدن سازی مناسب خانم های شاغل دارید؟
بله لطفا برای اطلاعات بیشتر با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل فرمایید.
چطور باید تغذیه خود را تنظیم کنم؟
تغذیه باید به اهداف و نوع تمرینات شما تطبیق داده شود. مشاوره با یک کارشناس شناس مفید است. شما میتوانید برنامه غذایی متناسب خود را از کارشناسان ما دریافت کنید.
آیا بدنسازی مناسب برای زنان است و برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی دارید؟
بله، بدنسازی برای زنان نیز مفید است و به افزایش استقامت، تعادل و قوی کردن عضلات کمک میکند.
برنامه بدنسازی مخصوص کسایی که دیسک کمر دارن، دارین؟
بله آسیب های عضلانی و جسمانی شما در نظر گرفته می شود و متناسب با آسیب ها و بهبود آن تمرینات داده می شوند.
چقدر باید تمرین کنم تا نتیجه ببینم؟
نتایج بستگی به میزان تعهد، تغذیه، ویژگیهای فردی و نوع تمرینات دارد. اما تغییرات احتمالاً در ۶-۸ هفته قابل مشاهده خواهند بود.
آیا برای بدنسازی تجهیزات خاصی نیاز است؟
نه، اما تجهیزات مانند دمبل، میله و ماشینهای ورزشی میتوانند تنوع و کارایی تمرینات را افزایش دهد
چه نوع تمریناتی برای بدنسازی مناسب است؟
ترکیب تمرینات تریاق، هوازی، و استقامتی برای بدنسازی کامل توصیه میشود
باسلام هزینه یک برنامه بدنسازی چقدر میشه؟
سلام و درود. لطفا برای اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه بدنسازی در خانه یا باشگاه با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل فرمایید.
سلام چرا حرکت پرس سینه با هالتر در برنامهها نبود ؟
سلام دوست عزیز. این حرکت هم از حرکات خوب به شمار میاد که میتونید داخل برنامتون بگنجونید. اگر نیاز به برنامه بدنسازی حرفه ای دارید با ما تماس بگیرید تا راهنماییتون کنیم.
برنامه بدنسازی حرفه ای برای بانوان هم طراحی میشه؟
سلام و درود. لطفا برای اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه بدنسازی با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل فرمایید.
واقعا عالی بود؛ برای خرید برنامه بدنسازی حرفه ای ازتون باید چیکار کنم؟
سلام و درود دوست عزیز برای اطلاع از قیمت برنامه بدنسازی و غذایی و خرید برنامه با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل فرمایید.
من توی خیلی از سایت ها دنبال برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر بودم که ممنونم شما به این قشنگی واسمون قرارش دادید. بسیار متشکرم
خوشحالیم که رضایت شما در زمینه برنامه بدن سازی بدست آوردیم دوست عزیز.
اين كه واقعا يك برنامه بدنسازي رايگان رو داخل سايتتون واسه ي مردم قرار داديد خيلي كار قابل تشويقي بود.
ممنون ازتون
اگر برنامه شخصي تمريني و غذايي بخوام بايد چيكار كنم؟
سلام و درود دوست عزیز. خوشحالیم که برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان ما برای شما مفید بوده است. برای دریافت برنامه بدنسازی حرفه ای یا مبتدی اختصاصی نیز می توانید با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل نمایید.
سلام برنامه بدنسازی در منزل هم طراحی میکنید؟ من واقعا وقت باشگاه رفتن ندارم
سلام و درود دوست عزیز. بله برای دریافت برنامه تمرینی بدنسازی در منزل چه برای لاغری و چه برنامه بدنسازی حجمی با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل نمایید.
برنامه بدنسازی حرفه ای با تصویر رو توی هیچ سایتی جز سایت شما پیدا نکردم. واقعا ممنونم عالی بود
خوشحالیم که رضایت بخش بوده واستون
بدنسازی با وزن بهتره یا با وزنه و دمبل؟
سلام و درود دوست عزیز. تمرین با وزن بدن می تواند بسیار بهتر از وزنه و دمبل باشد زیرا شما توانایی تحمل وزن بدن خودتان را دارید در صورتی که ممکن است دمبل و وزنه فشار زیادی را به شما وارد کنند.
سلام وقت بخیر در مورد سیستم تمرینی HIT برنامه تخصصی هم مینویسید؟
سلام و درود. با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل نمایید تا مربیان ما برنامه تمرینی رو با آنالیز بدن و اطلاعات شما در اختیارتون بذارند.
سلام. ممنون از برائه برنامه خوبتون. برنامه تی ار ایکس هم دارین؟
سلام و درود. با شماره ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸ تماس حاصل نمایید تا مشاورین و مربیان ما راهنماییتون کنند.
وزن ایده آل یک بدن فیت با قد ۱۷۶ چقدر است؟ منظورم اینه که یک شخص با این قد و وزن ۷۲ کیلو چقدر باید بدنسازی کنه که بتونه وارد عرصه مدلینگ بشه؟
وزن ایدهآل برای فردی که میخواهد در عرصه مدلینگ فعالیت کند میتواند بسته به فرم بدن و تناسب عضلات متفاوت باشد. برای یک فرد با قد ۱۷۶ سانتیمتر، وزنی در حدود ۷۲ کیلوگرم میتواند مناسب باشد، به شرطی که این وزن به صورت عضلانی و با تناسب مناسب توزیع شده باشد.
برای ورود به عرصه مدلینگ با چنین قد و وزنی، معمولاً تمرکز بر روی ساختن عضلات با توجه به نیازهای خاص مدلینگ است. برخی نکات که ممکن است در این زمینه به شما کمک کنند عبارتند از:
برنامه تمرینی متعادل: شامل تمرینات قدرتی برای ساخت عضله و تمرینات هوازی برای حفظ سلامت قلبی-عروقی و کاهش چربی بدن.
تغذیه مناسب: مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات، کربوهیدراتها برای انرژی و چربیهای سالم. همچنین، حفظ هیدراتاسیون مناسب و مصرف کافی ویتامینها و مواد معدنی ضروری است.
ریکاوری و استراحت: استراحت کافی و توجه به ریکاوری عضلات برای جلوگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد.
مشورت با متخصصان: کار با یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه که تجربه در زمینه مدلینگ دارد میتواند به شما کمک کند تا برنامهای متناسب با اهداف خاص خود تدوین کنید.
پیگیری و انعطافپذیری: بازبینی مداوم پیشرفت خود و انعطافپذیری در تغییر برنامه تمرینی یا تغذیهای به منظور رسیدن به بهترین نتایج.
ورود به دنیای مدلینگ و استخدام مدلینگ نیازمند تعهد به یک سبک زندگی سالم و تمرینات منظم است. بنابراین، اگر وزن کنونی شما ۷۲ کیلوگرم است و میخواهید در عرصه مدلینگ فعالیت کنید، بر روی ساخت عضلات تمرکز کنید و تناسب اندام خود را به گونهای افزایش دهید که به شکلی زیبا و متناسب با استانداردهای مدلینگ باشد.
سلام، خسته نباشید.
میخواستم بدونم با ۱۶ سال سن ۱۸۶ قد و ۶۳ وزن، که ورزشکار هم هستم، میشه وارد عرصه مدلینگ بشم؟
سلام حسن جان بله میتونید و مشکلی نداره ، با شماره آکادمی تماس بگیرید همکارم راهنماییتون میکنن.
سلام ببخشید من میخوام سرعتی کار کنم برنامش رو دارید
سلام یاسین عزیز بله در آکادمی آنجلز انواع برنامه بدنسازی ارائه میشه ، با ما تماس بگیرید ۰۹۳۷۹۸۷۱۰۳۸