برنـامه بدنســازی

برای افراد مبتدی و حرفه ای

جهت مشاوره ی رایگان تماس بگیرید

برنامه بدنسازی میتواند باعث هدف مندی ورزش شود، هر فردی به یک دلیل خاصی به باشگاه می رود و بسیاری از افراد اولین نگرانی که دارند این است که با چه برنامه تمرینی، ورزش خود را شروع کنند برنامه تمرینی مبتدی باید بسیار علمی نوشته شود، فردی که اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می کند نباید تمرین زده و یا دچار آسیب شود از طرفی دیگر برنامه تمرینی باید چالش های خاص خود را داشته باشد،  صحیح زدن حرکات مهم ترین چیزدر بدنسازی هستش، نگران نباشید ما به شما بهترین برنامه رو ارائه خواهیم داد و قطعا شما بهترین نتیجه رو خواهید گرفت.

تفاوت‌های قابل توجهی بین برنامه بدنسازی ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد. در ابتدای کار، ممکن است تمرینات محدودی برای انجام داشته باشید. این تمرینات معمولاً به راحتی انجام می‌شوند و نیاز به تکنیک یا مهارت خاصی ندارند. اطاعات بیشتر در مورد این چگونه جذاب باشیم به صفحه مربوطه مراجعه نمایید.

ویژگی های برنامه بدنسازی مبتدی

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برنامه ورزشی مبتدی بانوان و اقایان چه ویژگی‌هایی دارد؟ تعیین ویژگی‌های برنامه ورزشی، برای افراد مبتدی کار چندان ساده‌ای نیست ،  یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این برنامه با برنامه‌های ورزشی حرفه‌ای، تعداد روزهای تمرین است با توجه به اینکه باید آمادگی جسمانی خود را به سرعت افزایش دهید، بهتر است در ابتدا کمتر ورزش کنید یعنی حداقل ۳ الی ۴ روز در هفته ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

هر روز بین یک تا یک و نیم ساعت ورزش کنید. هر چقدر تعداد ساعت‌های ورزش کمتر باشد، فشار کمتری به بدن شما وارد خواهد شد. بنابراین نیازی نیست از همان ابتدا ۲ الی ۳ ساعت بی ‌وقفه ورزش کنید در آکادمی آنجلز برنامه بدنسازی اختصاصی آقایان و بانوان طبق استانداردهای جهانی ارائه میشود.

مرد بدن سازی که هاتر آتش گرفته بدوش دارد

به عنوان یک مبتدی چه مدت باید این برنامه ورزشی را اجرا کنم ؟

این برنامه بدنسازی را شما می توانید به مدت ۴۵ روز اجرا کنید. در این مدت به خود اجازه دهید که ذهن و بدن شما به شروع ورزش عادت کند. سریعا به فکر گرفتن مربی نباشید و به خود اندکی اجازه دهید تا با شرایط جدید آداپته شوید.

برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ مبتدی

با دیدن مدل های مشهور شاید حیرت زده شوید. و دور از انتظار شما برای مدل شدن باشد. حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم . طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز می شود. برای گذراندن دوره آموزش مدلینگ به صفحه مربوطه مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی ورزشی میتواند باعث هدف مندی ورزش ما شود؛ حتما تجربه ی ورزش کردن بدون یک برنامه تمرینی بدنسازی یا هر ورزش دیگر را داشته اید! اگر زمان تمرین احساس خستگی و فشار کردید به خصوص در اوایل شروع تمرینات و نشاط و انگیزه ی کافی در ورزش خود حس نکردید بدانید کاملا طبیعی است و کم کم به ورزش معتاد خواهید شد. در آکادمی آنجلز برنامه تمرینی اختصاصی آقایان و بانوان طبق استانداردهای جهانی ارائه میشود.

نکته : منظور از ست و تکرار چیست؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌ بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

  • ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات از دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
  • تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.

 استراحت:  زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

جلسه  اول : عضله های پشت بازو و سرشانه

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
سرشانه اسمیت ازجلو
۴
۱۰
۲
نشر نشسته از جانب دمبل
۴
۱۰
۳
سرشانه فیس پول
۴
۱۰
۴
پرس سرشانه دستگاه
۴
۸
۵
پشت بازو طناب ایستاده
۴
۸
۶
پشت بازو سیمکش مچ برعکس
۴
۸
۷
پشت بازو دمبل از پشت سر
۴
۱۰
۸
شکم با دستگاه
۳
۱۵

جلسه دوم : عضله های  سینه و زیر بغل

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
پرس سینه دمبل
۴
۱۰
۲
بالا سینه اسمیت
۴
۱۰
۳
زیر سینه قفسه دمبل
۴
۱۰
۴
سیم کش کراس از بالا
۳
۱۵
۵
قایقی دستگاه
۴
۱۰
۶
زیربغل سیم کش از جلو
۴
۱۲
۷
زیر بقل H تک دست
۴
۱۰
۸
شنا سوئدی
۳
۱۰

جلسه سوم : عضله های جلو بازو و سرشانه

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
جلو بازو هالتر
۴
۱۰
۲
جلو بازو دمبل تک تک
۴
۸
۳
جلو بازو سیم کش فیگوری
۴
۸
۴
جلو بازو دمبل چکشی
۴
۱۰
۵
سرشانه دستگاه پرسی
۳
۱۵
۶
سرشانه هالتر از جلو
۴
۸
۷
سرشانه نشر از جانب
۴
۱۰
۸
بارفیکس
۴
۸

جلسه چهارم : عضله پا​

نکته : سعی کنید وزنه ای که قرار است  بیشتر کنید،  زیاد سنگین نکنید چون باعث صدمه به عضله می شود

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
جلو پا دستگاه
۴
۱۲
۲
پشت پا خوابیده دستگاه
۴
۱۰
۳
بیرون ران دستگاه
۴
۱۵
۴
ساق نشسته
۴
۱۵
۵
شکم خلبانی
۴
۱۵
۶
شکم سیم کش
۴
۱۵
۷
پرس پا دستگاه
۴
۱۲

(( سوالات متداول آقایان ))

بدنسازان مبتدی باید حدود سه الی چهار روز در هفته و بدنسازان حرفه‌ای ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش کنند

برای هر فرد با توجه به خصوصیات فیزیکیش برنامه تمرینی متفاوت است. اما ما به افراد توصیه می‌کنیم که پنج روز در هفته ورزش کنند ۳ بار در هفته: تمرین قدرتی تمام بدن. ۲ بار در هفته: کاردیو

شما می‌توانید با استفاده از شاخص توده بدنی بدانید که آیا وزن شما نرمال، کم و یا زیاد است.

در هفته اول از وزنه های  سبک تر شروع کنید و بعد از سه هفته الی  یک ماه می توانید از  وزنه ی سنگین تر استفاده کنید

آیا واقعا تمرین تا حد توان ضروری است؟

قطعا از مربیان در باشگاه ها تا کنون شنیده اید که اگر می خواهید رشد کنید باید در حد مرگ وزنه بزنید. باید انقدر وزنه بزنید تا چشمانتان سرخ شود. در رسانه های ورزشی انگیزشی دیده اید که تا حد خونریزی دماغ وزنه می زنند. این کار و این سخنان بسیار غیر علمی و غلط هستند.

چرا این را می گویم؟! در تحقیقاتی دو گروه از ورزشکارانی که با برنامه بدنسازی تا حد مرز ناتوانی تمرین می کردند با گروهی که تا نزدیک به ناتوانی تمرین می کردند مقایسه شدند. شاخص مقایسه ایی در این تحقیقات هایپرتروفی عضلانی بوده است که وقتی خروجی ها را مقایسه می کنیم متوجه می شویم هایپرتروفی در هر دو گروه کاملا یکسان بوده است. پس شاید نیاز نباشد شما حتما تا حد مرز ناتوانی تمرین کنید.

منظور ما این نیست که تمرین تا حد ناتوانی در صورت اجرا ممکن است آسیبی به شما بزند یا مانع رشد شما شود خیر ما این را نمی گوییم. اما آیا تا کنون فکر کرده اید اگر قرار باشد سالیان سال همچنان به این شدت سنگین تمرین کنید زمان برای ریکاوری به خود داده اید؟! از نظر روحی چطور؟! هنوز هم مثل قبل روحیه تمرین های سنگین را خواهید داشت؟!

توصیه ما برای اجرای برنامه بدنسازی مبتدی برای بدنسازان تازه کار چیست ؟

اگر بدنساز مبتدی هستید واقعا نیازی به تمرین تا حد مرز ناتوانی ندارید شاید فقط یک یا دو ست تمرین تا حد ناتوانی برای شما کافی باشد. این استراتژی را بگذارید برای زمانی که سابقه تمرینی شما اندکی بیشتر شد و شما حرفه ایی تر شدید

اشتباهات رایجی که ورزشکاران مبتدی انجام می دهند

بدنسازان مبتدی معمولاً به اطلاعات معتبر دسترسی ندارند. به همین دلیل است که آنها اغلب اشتباهات خاصی را مرتکب می شوند و در نتیجه نمی توانند به نتایج دلخواه برسند. در اینجا، برخی از اشتباهات رایجی که آنها مرتکب می شوند را توضیح داده ایم تا اگر شما نیز یک ورزشکار مبتدی هستید از انجام دادن آنها در برنامه بدنسازی تان اجتناب کنید.

بدنسازی که دنبل آتش بر دست دارد

بی توجهی در گرم کردن بدن قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران گرم کردن بدن را یک امر اختیاری می دانند. در حالی که این موضوع اصلا اختیاری نیست. در واقع گرم کردن یک بخش حیاتی از یک جلسه ی تمرینی در برنامه بدنسازی است. شما با اینکار عضلات خود را از حالت استراحت برای فعالیت شدید آماده می کنید که اینکار ریسک آسیب را کاهش می دهد. همچنین گرم کردن بدن منجر به افزایش دمای بدن می شود که این موضوع به تنظیم جریان خون در عضلات کمک می کند.

عدم توجه به رژیم غذایی

حتی اگر روز و شب با برنامه بدنسازی ورزش می کنید، اگر به رژیم غذایی خود توجه نکنید، به نتایجی که می خواهید نمی رسید. بدنسازان به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند. برای داشتن یک رژیم غدایی ایده ال و متناسب با هدف خود می توانید با یک کارشناس تغذیه ی معتبر مشورت کنید. زیرا آنها می توانند شما را راهنمایی کنند که چگونه از یک رژیم غذایی پیروی کنید. توجه نکردن به رژیم غذایی به معنای هدر دادن تمام تلاش های شماست. یک روز تقلب یا یک وعده ی تقلب در رژیم ایرادی ندارد اما مصرف مداوم غذاهای ناسالم اکیدا ممنوع است.

نداشتن هدف

یکی از اصول در برنامه بدنسازی این است که برای  تناسب اندام خود یک هدف تعیین کنید و این دقیقا همان جایی است که بسیاری از افراد مبتدی با چالش روبرو می شوند. آنها بدنسازی را بدون داشتن هدف شروع می کنند و در نهایت به جایی نمی رسند. نکته ی طلایی این است که یک هدف واقعی و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و سپس همراه با مربی خود برای رسیدن به آن تلاش کنید.

مقایسه ی عملکرد خود با دیگران

مقایسه ی عملکرد خود با دیگران یکی دیگر از اشتباهات رایج بدنسازان است. افراد تفاوت های بیولوژیکی دارند و از آنجایی که بدن ما متفاوت است، توانایی ما برای افزایش و کاهش وزن نیز متفاوت است، بنابراین دو ورزشکار حتی اگر در یک روز مشابه   شروع به تمرین کرده باشند و روال تمرینی یکسانی داشته باشند نتایجی یکسانی نخواهند گرفت.

کسانی که عملکرد خود را با دیگران مقایسه می کنند، اگر نتوانند به نتایج مشابهی دست یابند، اغلب احساس افسردگی و نا امیدی می کنند. این می تواند عملکرد آنها را بیشتر مختل کند. از این رو، توصیه می شود پیشرفت خود را نسبت به جلسه ی اول خود بسنجید نه در مقایسه با دیگران. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه ورزشی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.

البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.

شاید شما هم در بین تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.

طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید. برای مطلع شدن از شرایط استخدام مدلینگ به صفحه مربوطه مراجعه نمایید.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس مدلینگ جلسه اول

اگر می خواهید یک رشد بسیار خوب در عضلات سینه و پشت بازو خود داشته باشید برنامه بدنسازی زیر را انجام دهید.

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل
۴ (۴)
۱۰ (۸)
۲
بالا سینه دمبل
۴
۸
۳
پرس سینه هالتر + شنا سوئدی
۴ (۴)
۱۰ (MAX)
4
زیر سینه هالتر+ زیر سینه قفسه دمبل
۴ (۴)
۱۰ (۸)
۵
پشت بازو طناب سیم کش
۴
۱۰
۶
پشت بازو خوابیده هالتر میله EZ
4
10
7
پشت بازو سیم کش مچ برعکس
۳
۱۲
۸
پارالل
۳
MAX

جلسه ی دوم

برنامه بدنسازی سر شانه و بازو به شدت به افزایش حجم شما کمک می کند، اما شما باید نکات اجرا صحیح برنامه را بدانید

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
سرشانه اسمیت از جلو + نشراز جلو هالتر
۴ (۴)
۱۰ (۸)
۲
سرشانه پرسی دمبل + سرشانه دست موازی با دستگاه
۴ (۴)
۱۰ (۸)
۳
فلای پشت به دستگاه دست موازی
۴
۱۰
۴
جلو بازو دمبل تک تک
۳
۱۲
۵
جلو بازو طناب ایستاده
۴
۱۰
۶
جلو بازو هالتر لاری با میله EZ ( دست جمع )
۴
۱۰
۷
جلو بازو اورکراس فیگوری
۴
۱۰
۸
ساعد با هالتر
۳
۲۵

جلسه ی سوم

بعد از عضلات سرشانه و جلو بازو، عضلات شکم و عضلات پشت یا زیر بغل اهمیت بسیار زیادی دارند که حتما باید به آن توجه کنید.

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
سیم کش از جلو دست باز
۴
۱۲
۲
زیر بغل طناب سیم کش روی زانو
۴
۱۲
۳
زیر بغل قایقی
۴
۱۲
۴
بارفیکس
۴
MAX
5
شکم خلبانی
۴
MAX
6
شکم شیب دار
۴
MAX
7
شکم کرانچ معکوس
۴
MAX
8
هوازی
۲۰ min

جلسه ی چهارم

تمرین پا از مهم ترین بخش های مهم برنامه بدنسازی است! به همین دلیل باید حتما تمرینات پا را انجام دهید.

توصیه می کنیم طبق برنامه زیر پیش بروید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

شماره
نام حرکت
تعداد ست
تکرار
۱
جلو پا دستگاه
۴
۱۲
۲
پرس پا دستگاه
۴
۱۲
۳
اسکات پا جمع
۴
۱۲
۴
هاگ پا دستگاه
۴
۱۰
۵
بیرون پا دستگاه + داخل پا دستگاه
۴ (۴)
۱۰ (۱۰)
۶
داخل پا دمبل
۴
۱۲
۷
پشت پا دستگاه
۴
۱۲
۸
ساق ایستاده
۴
MAX
بنر کال تو اکشن-Recovered
کال-تو-اکشن-موبایل-

برنامه غذایی بدنسازی

امکان نوشتن یک برنامه غذایی و برنامه بدنسازی مشترک برای تمام افراد وجود ندارد و باید متناسب با شرایط درصد چربی و عضله، قد و وزن و دیگر شرایط هر فرد به صورت اختصاصی نوشته شود اما به طور کلی به ازای هرکیلو گرم از وزن بدن باید در روز ۲ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود .

نکات مهم  برای بانوان در ادامه بررسی می کنیم.

چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟

تقویت عضلات بدن در برنامه بدنسازی برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید. در بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند. بانوانی که تازه کار نیستند می توانند وزنه های سنگین تری را مورد استفاده قرار دهند که باعث تقویت عضلات آن ها بیش از پیش می شود.

یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام بانوان، بدنسازی است. بسیاری از بانوان به دلیل مشغله‌های زندگی، مثل نگهداری از فرزند یا انجام امور خانه، توانایی انجام دادن فعالیت‌های ورزشی ندارند. همین مسئله، به مرور زمان باعث اضافه وزن و چاقی شدید می‌شود. بنابراین بهتر است به عنوان یک زن، به تناسب اندام خود توجه داشته باشید و از برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی استفاده کنید. این برنامه‌ها به راحتی در فضای داخلی خانه یا باشگاه انجام می‌شوند.

در واقع، اغلب بانوان برای بهبود فرم ظاهری بدن خود ورزش می‌کنند. اما در این میان، برخی افراد برای حفظ سلامتی بدن خود تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهند. یک اندام جذاب و زیبا که با استفاده از حرکات ورزشی بدنسازی ورزیده شده باشد، اعتماد به نفس بالایی به بانوان می‌بخشد. ممکن است برای کالری سوزی و تجزیه سلول‌های چربی اضافی بدن، به سراغ حرکات ورزشی بروید، اما ملاک زیبایی لاغر بودن نیست.

هر یک از اندام‌های بدن، باید حجم متناسب خود را داشته باشند. بنابراین به یک برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی نیاز خواهید داشت. متاسفانه تصور اشتباه برخی افراد این است که حرکات بدنسازی، باعث ایجاد اندام مردانه برای بانوان می‌شود. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره برنامه ورزشی بانوان برای فرمدهی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

منظور از فرم دهی در برنامه ورزشی چیست؟

تمرینات بدنسازی به شکل‌های مختلفی انجام می‌شوند. شاید تصور کنید حرکات ورزشی بدنسازی صرفاً با وزنه یا دمبل انجام می‌شوند و حجم عضلات را افزایش می‌دهند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز که در زمینه آموزش مدلینگ، استخدام مدلینگ، مدلینگ در ترکیه، مدلینگ کودک، مدلینگ صورت و… فعالیت دارد، برخی تمرینات تنها با وزن بدن انجام می‌شوند یا مجموعه‌ای از حرکات قدرتی و هوازی هستند. برنامه بدنسازی برای فرم دهی، شامل مجموعه تمریناتی است که روی تغییر شکل شکل اندام‌ها تمرکز می‌کند. این تمرینات می‌توانند باعث افزایش یا کاهش حجم برخی عضلات شوند و اندامی زنانه و جذاب برای شما ایجاد کنند.

به عنوان مثال برنامه بدنسازی بانوان مبتدی یا حرفه‌ای، باعث کالری سوزی و تجزیه چربی‌های اضافی بدن در برخی اندام‌های خاص می‌شوند. از طرفی، می‌توانند حجم عضلات برخی نواحی بدن را افزایش دهند. با کمک این تمرینات، می‌توانید اندام‌ها را تغییر دهید و باسن یا کمر خوش فرم داشته باشید. متاسفانه برخی تغییرات هورمونی، باعث تغییر شکل اندام بانوان می‌شود. این مسئله طی دوره‌های مختلف زندگی مشاهده می‌شود و بر اعتماد به نفس بانوان تاثیرگذار است. به عنوان مثال، افتادگی شکم بعد از زایمان بسیار طبیعی است. اما این مسئله ممکن است اعتماد به نفس خانم‌ها را کاهش دهد.

 تمرینات بدنسازی که برای فرم دهی انجام می‌شوند، تمامی این مشکلات مثل افتادگی شکم، اضافه وزن شدید و مواردی مانند این را برطرف می‌کنند. اخیراً یک پژوهش در دانشگاه ماساچوست انجام شد. در این پژوهش، از بانوان خواسته شد تا به مدت دو ماه به صورت مداوم تمرینات بدنسازی انجام دهند. نتایج نشان داد که بعد از گذشت ۶۰ روز، در حدود ۲ کیلوگرم چربی در بدن بانوان تجزیه شده و یک و نیم کیلوگرم عضله افزوده شده بود.

مدل فیتنس

چقدر طول می کشد تا فرم بدن تغییر کند؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از بانوان ایجاد می‌شود، این است که چقدر طول می‌کشد تا به نتیجه برسیم و فرم بدن ما تغییر کند؟ مدت زمان رسیدن به تناسب اندام در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. این مسئله برای بانوان و آقایان صدق می‌کند. همانطور که گفته شد، بدن بانوان به علت مسائل مختلف از جمله مسائل هورمونی به صورت دائم در حال تغییر است. بنابراین ممکن است فردی طی بازه زمانی ۲ الی ۳ ماه، به نتیجه دلخواه خود برسد.

اما فردی دیگر بعد از گذشت یک سال به فرم بدنی مناسبی دست یابد. بنابراین نمی‌توان از ابتدا مدت زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را تعیین کرد. آنچه که اهمیت دارد، پایبند بودن به برنامه ورزشی است. اگر برنامه بدنسازی را رها کنید یا تمرینات را به صورت نامنظم انجام دهید، قطعاً مدت بیشتری طول می‌کشد تا به تناسب اندام برسید. می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب را در کنار تمرینات ورزشی دنبال کنید.

برنامه بدنسازی برای تغییر فرم بدن چگونه تعیین می شود؟

قبل از هر چیزی، باید برای دریافت برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، تجربه و اطلاعات کافی درباره متابولیسم و شرایط فیزیکی بانوان و همچنین آقایان دارند. به همین دلیل، می‌توانند بهترین برنامه را در اختیار شما قرار دهند تا خیلی زود به تناسب اندام برسید. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام دادن حرکات ورزشی اقدام نکنید و تمرینات را طبق اصول انجام دهید.

سوال مهم این است که برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی چگونه تعیین می‌شود؟

 

معمولاً مربیان ورزشی با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی شما، برخی روزهای هفته را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنند. به عنوان مثال ممکن است تعداد روزهای هفته ۴ الی ۵ روز باشد. نکته مهم این است که در هر روز، روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ممکن است در جلسه اول صرفاً تمرینات بالاتنه و در جلسه دوم، تمرینات پایین تنه یا تمرینات هوازی انجام شود. همچنین برخی روزها برای استراحت و ریکاوری بدن در نظر گرفته می‌شود. شاید تصور کنید برای عضله‌سازی و تناسب اندام نیازی به استراحت ندارید.

 اما ریکاوری و استراحت، یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی برای فرم دهی است که باید مورد توجه قرار گیرد. معمولا در هر جلسه، حرکات مختلفی انجام می‌شود. اما اکثر این حرکات روی برخی عضلات خاص تمرکز دارند. به عنوان مثال ممکن است در یک جلسه تمرینی، مجموعه‌ای از حرکات با وزن بدن یا با دمبل انجام شوند. تعیین حرکات و تعداد ست‌ها، بر عهده مربیان ورزشی است. علاوه بر این مدت زمانی که باید این برنامه را دنبال کنید، به شرایط جسمانی شما و صلاحدید مربی بستگی دارد.

جمع بندی


برنامه بدن سازی یک مسیر سودمند است که نیازمند تعهد، انضباط و صبر می‌باشد. آیا هدف شما ساخت عضلات، از دست دادن چربی یا افزایش قدرت است، برنامه بدن سازی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. شما می توانید برنامه متناسب با اندام شما را از آژانس مدلینگ آنجلز تهیه فرمایید. برای دریافت اطاعات بیشتر می توانید با مشاورین ما در تماس باشید.

۱
۲
۳
۴
۵
میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲ رای