عضلات سرشانه بهعنوان یکی از پرکاربردترین عضلات بدن بوده و عامل چرخش دستها هستند. دانستن روش صحیح تمرینهای مرتبط با این عضلات، میتواند موجب تقویت، حجم دهی و تناسب فرم بدن شود. به طور کلی این عضلات از رشتههایی عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شدهاند و شامل سه گروه هستند: دلتوئید جلویی یا قدامی که وظیفه بالا بردن دستها به سمت جلو را برعهده دارد؛ دلتوئید میانی که وظیفه بالا بردن دست به سمت طرفین را به عهده دارد؛ و دلتوئید پشت یا (خلفی) که کاربرد آن برگرداندن آرنج به موقعیت اولیه است. آگاهی از روش صحیح تمرین عضلات سرشانه، شما را در پرورش این عضلات یاری خواهد کرد.
در این نوشتار از آژانس مدلینگ آنجلز، با برخی از کاربردیترین تمریناتی که برای عضلهسازی سرشانه مناسب هستند، آشنا خواهیم شد.
چه تمرینهایی برای عضله سازی قسمت سرشانه مناسب است؟
تمرینهای مختلفی برای عضله سازی سرشانه وجود دارد. از جمله مناسبترین آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
سیم کش از جلو
برای انجام این حرکت ابتدا در حالی که دست در حالت چرخش به داخل و کف دست رو به پایین است، دستگیره سیم را بگیرید. در مرحله بعد، پشت به صفحات وزنه، دستگیره را تا سطح شانه بالا بیاورید، توجه داشته باشد که آرنجها نباید خم شوند. سپس دستگیره را تا حد کمر پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. حرکت سیم کش از جلو را میتوان به شکلهای زیر هم انجام داد:
- گرفتن میله کوتاه در سرشانه سیم کش از جلو
- گرفتن طناب در سرشانه سیم کش از جلو
دمبل از طرفین
برای انجام این حرکت در حالت ایستاده، دو دمبل را در طرفین خود بگیرید و سپس دستها را به شکل قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبلها به سطح شانه برسند و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. در این حرکت، بیشتر عضلات دلتوئید جانبی درگیر میشود و در کنار آن سایر عضلات سرشانه نیز تحت تأثیر قرار میگیرند. تمرین دمبل از طرفین را میتوان به شکلهای زیر هم انجام داد:
- سرشانه دمبل از طرفین به حالت نشسته
- سرشانه دمبل از طرفین با یک دمبل
پرس شانه با دمبل
برای شروع این حرکت در حالی که روی نیمکت نشستهاید، دمبلها را در سطح شانه نگه دارید. در این وضعیت باید کف دستها روبه جلو باشد. سپس دمبلها را به طور عمودی به بالا پرس کنید، تا هنگامی که آرنجها نزدیک به حالت قفل شدن برسند و در آخر هم دمبلها را از پشت تا حدی که به شانهها برسد، پایین بیاورید. اصلیترین عضله درگیر در این حرکت دلتوئید قدامی است.
بالا آوردن دمبل از جلو
به منظور انجام این حرکت، ابتدا روی نیمکت بنشینید و دو عدد دمبل را در دست بگیرید. بازوها در امتداد پهلوها قرار داشته و انگشت شست باید رو به جلو باشد. در مرحله بعد، یک دمبل را از خارج بدن به جلو تا سطح شانه بالا بیاورید؛ دقت داشته باشید که آرنجها خم نشوند. سپس دمبل را به طرف پایین و به حالت شروع بازگردانده و با دست دیگر همین حرکت را انجام دهید. اجرای این تمرین بیشترین تأثیر را بر روی دلتوئید قدامی خواهد داشت.
بالا آوردن هالتر از جلو
برای شروع این حرکت ابتدا دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دستان را با چرخش داخلی ساعد رو به پایین قرار دهید. سپس هالتر را برداشته و در جلوی ران ها به صورت آویزان نگه دارید. در مرحله بعد هالتر را با آرنجهای صاف و مستقیم از جلو به طرف بالا و تا جلوی چشمهای خود بالا بیاورید. در پایان نیز هالتر را به طرف پایین و وضعیت شروع برگردانید. عضله اصلی درگیر در انجام این تمرین دلتوئید قدامی است.
روش صحیح تمرین عضلات سرشانه
روش صحیح تمرین عضلات سرشانه
همان گونه که گفتیم تمرینات زیادی برای تقویت و حجمدهی به عضلات سرشانه وجود دارد، اما هیچکدام به تنهایی قادر به تمریندهی تمام عضلات نخواهند بود و لازم است تا با مشورت فردی متخصص، ترکیبی از این تمرینها به صورت اصولی انجام شود.
نباید فراموش کرد که روش صحیح تمرین عضلات سرشانه در صورتی اثربخش خواهد بود که بهصورت اصولی و متناسب با وزن و وضعیت فیزیکی فرد انجام شوند. همچنین تعداد ستها و وزن دمبلها یا هالتر نیز باید در یک برنامه تمرینی استاندارد برای شخص مشخص شود؛ در غیر اینصورت، علاوه بر عدم پیشرفت در رشد عضلات، احتمال آسیبهای ورزشی نیز وجود خواهد داشت.
در بیشتر موارد برای انجام تمرینات سر شانه، دو جلسه در هفته پیشنهاد میشود که به تناسب وضعیت عضلانی فرد ممکن است توسط مربی تغییر پیدا کند.
آیا تمرین نادرست به عضلات سرشانه آسیب می زند؟
عضلات سرشانه گروهی از عضلات کوچک و در عین حال پر کاربرد بدن هستند و به همین دلیل احتمال آسیب آنها با تمرینات نادرست بیشتر از عضلات بزرگتر است. چنانچه در تقویت و عضلهسازی این بخش، از روشی صحیح و متناسب با شرایط جسمی خود استفاده نکنید، بروز آسیبهای جبران ناپذیر برای عضلات سرشانه دور از انتظار نیست.
مواردی از قبیل گرم نکردن پیش از تمرین، سرعت و فشار زیاد در انجام حرکات و ندادن فرصت ریکاوری به عضلات نیز احتمال وقوع چنین آسیبهایی را افزایش خواهد داد.
برای تمرینات عضلات سرشانه از کجا برنامه بدنسازی تهیه کنیم؟
برای تمرینات عضلات سرشانه از کجا برنامه بدنسازی تهیه کنیم؟
هر چند امروزه برنامههای تمرینی زیادی را میتوان به راحتی در اپلیکیشنها یا وبسایتهای برنامه بدنسازی مختلف پیدا کرد، اما قطعاً میتوان با استفاده از مشورت افراد و مربیان متخصص در این زمینه، برنامهای متناسب با وزن و حجم عضلات خود تهیه کرد. برای تهیه چنین برنامهای میتوان از خدمات مربیان متخصص بدنسازی مجرب که به صورت حضوری یا از طریق آنلاین در مؤسسات ورزش معتبر فعالیت میکنند، استفاده کرد.
جمع بندی
عضلات سرشانه یکی از مهمترین دسته عضلات هر فرد هستند که نقش مهمی در زیبایی اندام و چرخش دستها دارند. در این مطلب سعی شد که برخی از کاربردیترین تمرینهای عضلات سرشانه به صورت مختصر معرفی شود و نکاتی پیرامون روش صحیح انجام این تمرینات بیان شود.
سؤالات متداول
عضلات سر شانه شامل چند دسته عضلات میشوند؟
- سه دسته دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی
برخی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات سر شانه کدامند؟
- سیم کش از جلو، دمبل از طرفین، پرس شانه با دمبل، بالا آوردن دمبل از جلو، بالا آوردن هالتر از جلو
آژانس مدلینگ آنجلز
